女性也能吃瑪卡！6大瑪卡功效、攝取量與保健品選購一覽

「聽說瑪卡是男性在吃的，若女生吃瑪卡會有幫助嗎？」提到瑪卡，許多人第一印象是「男性補品」，但其實瑪卡對女性的保健功效同樣驚人！

本文將完整解析女性吃瑪卡的功效，以及瑪卡的建議攝取量、副作用與保健品選購重點，並釐清不適合攝取瑪卡的族群，和女性補充瑪卡時的常見問題，帶大家全面了解這款來自祕魯的超級食物，如何成為女性日常保健的加分關鍵。

瑪卡是什麼？營養成分全解析

瑪卡（Maca）學名為 Lepidium meyenii，是一種十字花科根莖蔬菜，原產於四、五千公尺的南美祕魯安地斯山脈，在抵抗高原惡劣氣候的同時，產生了許多對人體有益的成分，因此過去就被視為具藥用價值的植物，如今更被應用於營養保健品，能夠幫助增強體力與調節生理機能。

瑪卡主要食用部位為胚軸（塊莖）與根部，營養成分也多聚集於此，豐富多元的營養價值讓瑪卡有「祕魯人參」（Peruvian Ginseng）的美譽。

根據研究，瑪卡營養成分主要有碳水化合物（59 %）、蛋白質（10.2 %）、膳食纖維（8.5 %）、脂質（2.2 %），以及多種必需胺基酸、脂肪酸、維生素 A、B2、菸鹼素、B6、礦物質硼、鈣、鉻、銅、鐵、鎂、錳、鉀和鋅；此外還含有許多生物活性成分如硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）、生物鹼（Alkaloids）、植物固醇（Phytosterols）、瑪卡醯胺（Macamides）和瑪卡烯（Macaenes）等。

其中，「瑪卡醯胺」和「瑪卡烯」是瑪卡中的獨特成分，對於增強體力、提升保護力與健康維持有所幫助，針對生理機能也有許多正面影響，故讓瑪卡常被視為男性的必備保健品之一。

女性需要補充瑪卡嗎？無論哪個年齡層都可以補充嗎？

不過，其實瑪卡並非男性的專屬保健品，對於女性也有許多卓越益處，瑪卡本身豐富的營養素與生物活性成分，能幫助女性增強體力與調節生理機能，尤其是針對年紀大的中年婦女，能夠舒緩壓力和維持更年階段生活品質，是熟齡期女性保養的好選擇。

那麼，何種情況下是女性可以補充瑪卡的好時機？以下整理 4 種情形：

1. 壓力大且易感到疲憊的學生或上班族
2. 希望提升自信魅力的女性
3. 希望精進運動表現的女性
4. 想調節生理機能的備孕女性
5. 正值更年階段的中年女性

但需要注意的是，瑪卡主要針對 18 歲以上的女性族群，由於青少女（18 歲以下）的身體正在發育，瑪卡可能會對生理機能有所干預，因此非必要無須補充；此外特殊族群如懷孕、哺乳期婦女、患有婦科或甲狀腺疾病者，也建議在補充瑪卡前先諮詢專業醫師的意見。

女生吃瑪卡有用嗎？ 6 大瑪卡功效女性必知！

從上述可知，女性可以根據自身需求，從瑪卡中獲得不同益處，以下再聚焦瑪卡針對女性的 6 大功效，進行深入解析：

1. 增強體力、維持精神旺盛

瑪卡擁有豐富的硫代葡萄糖苷、多醣體、瑪卡醯胺和瑪卡烯等生物活性成分，能減少體內壓力因子的生成，進而達到增強體力的效果；此外，瑪卡也富含維生素 B 群、鋅、牛磺酸等營養素，有助於能量的生成與利用，讓女性維持元氣滿滿的狀態。

2. 幫助女性更年階段營養補給

部分更年階段婦女會經歷各種不適，而根據美國國家衛生研究院 （NIH）資料，研究探討了瑪卡對於更年階段女性的影響，參與者每日服用 2 公克的預糊化有機瑪卡膠囊或安慰劑粉，結果顯示服用瑪卡兩個月後，不僅於生理機能水平有正面影響，還能提升熟齡期女性的生活品質。

3. 有益於養顏美容

瑪卡可滿足女性對於鐵和鋅的需求，協助女性養顏美容、保持年輕活力，當中鐵的成分有助於人體正常紅血球的形成，讓女性維持紅潤好氣色，而鋅不僅能促進新陳代謝，還有助於皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚健康，因此瑪卡相當適合愛美的女性補充。

4. 散發女性魅力、增強自信

瑪卡含有瑪卡醯胺和瑪卡烯兩種特有成分，除了有助於人體維持精神旺盛，還有滋補強身與營養補給的效果，對於女性生理機能的調節也相當有幫助，能提高女性的能量水平與魅力指數，增加和伴侶之間的幸福感，親密表現更加分。

5. 舒緩情緒、維持好心情

正值更年階段的女性，可能會面臨情緒低落的困擾，而根據美國國家衛生研究院 （NIH）資料，研究中納入 29 名更年階段女性，每日服用 3.3 公克的瑪卡或安慰劑，六週後服用瑪卡的女性表示對於情緒有正面幫助，可知瑪卡於更年階段女性的情緒調節有益。

6. 調節生理機能、維持健康

瑪卡營養豐富，含有蛋白質、碳水化合物、膳食纖維與 20 種胺基酸，以及鈣、鐵、銅、鋅等礦物質，和維生素 A、B 群等多種維生素，有助於女性體內能量的代謝、生理機能的調節，幫助女性維持身體健康。

延伸閱讀：【瑪卡功效要吃多久？吃法、劑量、持續時間完整說明】

女生適合吃哪種瑪卡？黑瑪卡 V.S 紅瑪卡 V.S 黃瑪卡

保健食品中使用的瑪卡，原料來自於瑪卡的食用部位根莖，也就是營養成分聚集之處，而依據其表皮顏色的不同，由深到淺依序可略分為黑瑪卡、紅瑪卡與黃瑪卡，不同顏色所側重的營養功效會略有差異，以下分別整理介紹：

1. 黑瑪卡

黑瑪卡產量最為稀少，年總生產量只占全部瑪卡的 10 %，根據研究，黑瑪卡所含的瑪卡醯胺含量相較紅、黃瑪卡更高，而瑪卡醯胺是瑪卡特有的活性成分，有助增強體力，讓人維持活力滿滿的狀態。不僅如此，黑瑪卡對於男女的生理機能都有正向助益，因此被廣泛推崇為能兼顧精力與健康的頂級瑪卡。

2. 紅瑪卡

紅瑪卡年產量約占全部瑪卡的 25 %，根據研究，紅瑪卡的硫代葡萄糖苷含量是三種瑪卡中最高，能幫助抗氧化並提升身體保護力，因此常被視為特別適合女性食用的品種。此外，另一研究發現，紅瑪卡的神經傳導物質 γ - 氨基丁酸（GABA）含量亦高於黑瑪卡，能幫助舒緩情緒、維持愉悅心情。

3. 黃瑪卡

黃瑪卡是最常見的瑪卡種類，約占瑪卡全年總產量的 65 %，由於產量最大、價格最低，因此最為廣泛使用。根據研究，黃瑪卡含有與黑、紅瑪卡類似的化合物，即硫代葡萄糖苷和瑪卡醯胺， 雖然成分含量不如前兩者，但仍具一定營養價值。

綜合上述，雖然三種瑪卡對於女性都有益處，但會建議女性優先選擇瑪卡醯胺含量最高的「黑瑪卡」或硫代葡萄糖苷含量較高的「紅瑪卡」，前者適合想提升精力、增強體力與調節生理機能的女性族群；後者則更為適合想穩定情緒、養顏美容的女性族群。

女性每日瑪卡建議攝取量是多少？過量副作用

根據美國營養與保健資料平台 Examine，瑪卡每日建議攝取量為 1500 毫克至 3000 毫克，不過須注意的是，此處建議量數值指的是經過糊化處理的瑪卡，而並非新鮮瑪卡原料的數值，因為市面上的瑪卡多有經過加熱與加壓等「糊化」處理，幫助去除澱粉讓人體更容易吸收營養成分。

另外，瑪卡具有上限攝取量，一天不建議食用超過 25000 毫克，若長期過量攝取仍具有風險，可能導致頭痛、易怒、腸胃不適或睡眠受影響等副作用。

延伸閱讀：【認識6大瑪卡副作用｜功效、禁忌與適合補充族群一覽】

誰不適合補充瑪卡？ 5 大族群一次了解

了解每日建議攝取量與可能副作用後，接下來也需進一步認識不適合補充瑪卡的族群，雖然瑪卡本身為高安全性的天然植物，但有些人仍可能因體質、疾病或特殊生理狀況，而不建議補充或需向專業醫師諮詢，以下整理為 5 大族群一一解析：

1. 懷孕與哺乳期女性

目前還沒有足夠臨床研究證實瑪卡在孕期與哺乳期的安全性，為了保險起見，建議孕婦與哺乳期婦女應避免補充或先諮詢專業醫療人員。

2. 甲狀腺功能異常者

瑪卡含有少量的碘，對於甲狀腺功能異常者，本身可能對碘的攝取敏感，若攝取過量的碘容易導致甲狀腺腫大，因此建議補充前諮詢專業醫療人員。

3. 賀爾蒙失調疾病患者

瑪卡成分有助生理機能調節，對於患有賀爾蒙相關疾病的女性，如乳癌、乳腺癌、卵巢癌、子宮肌瘤、子宮內膜異位症等，可能會造成干擾或潛在刺激，建議避免補充或先諮詢專業醫師。

4. 服用特定藥物者

若正在服用賀爾蒙相關藥物、抗凝血藥物或部分心臟病藥物，建議在補充瑪卡前先諮詢專業醫師，因為瑪卡可能會與這些藥物產生交互作用，影響療效或增加身體負擔。

5. 嚴重失眠或睡眠障礙患者

瑪卡的其中一項重要功效就是增強體力，幫助提振精神，因此有失眠問題者建議避免於夜晚進行補充。

女性補充瑪卡的 5 大保健品選購要點

目前市面上有相當多的瑪卡保健品可供選擇，但不乏出現產品品質參差不齊的問題，因此以下介紹 5 大瑪卡保健品選購要點，提供想補充瑪卡的女性參考：

1. 確認產地來源是否清楚

產品應清楚標示瑪卡的原料來源，並優先選擇採用國際大廠原料的品牌。以來自秘魯的加拿大公司Uhtco 旗下的頂級瑪卡原料品牌 MacaPro® 為例，就選用來自秘魯高山，營養價值高、產量稀少的純正黑瑪卡，因此許多知名保健品牌會指定作為原料，並將資訊標示於產品包裝背面，為產品品質與成效擔保。

2. 瑪卡劑量是否標示清楚

瑪卡的每日建議攝取量約為 1500 毫克至 3000 毫克，上限攝取量不應該超過 25000 毫克，而除了瑪卡劑量應完整標示，也要注意產品載明的劑量是指經過糊化處理的瑪卡含量，而非指新鮮瑪卡的含量。

3. 注意產品劑型

瑪卡保健品的常見劑型有粉包、膠囊與錠劑，其中錠劑的製造過程會添加賦形劑等食品化學添加物，並經過造粒、烘乾、壓縮等加工，可能破壞營養成分。

相較之下，粉包與膠囊的成分相對天然，不過粉包基於適口性的考量，有些會額外添加糖粉或香料等調味劑調整口感，因此建議消費者優先考量膠囊劑型。

4. 單複方保健品皆可

單方的瑪卡保健品成分較單純，理論上可攝取更多瑪卡烯與瑪卡醯胺等營養成分；而複方的瑪卡保健品，可能添加不同營養素，常見如左旋精胺酸、酵母鋅、透納葉、維生素 B 群等，和瑪卡搭配有加乘作用，也能為身體帶來多元好處。

不過，選購複方瑪卡保健品需注意劑型上的限制，例如膠囊的大小可能會限縮成分的含量，因此必須確認瑪卡本身劑量是否足夠。

5. 第三方認證與國際獎項

除了產品來源、成分與劑量透明化，也應留意產品是否有經過 SGS 檢驗，並將檢驗報告公開於品牌官網上，此外還需確認製造工廠有通過 HACCP、ISO22000 等認證，確保生產流程符合國際規範。

另外，若保健品有獲得國際大獎，將有助提升消費者信任度，例如世界品質評鑑大賞（Monde Selection），被視為食品界的奧斯卡獎，將獎項依序區分為特級金獎、金獎、銀獎和銅獎，獲獎代表產品受到國際間的肯定，同時也能做為消費者選擇的參考標準。

延伸閱讀：【2024精選】10大瑪卡推薦品牌，必知挑選4原則】

女性如何補充瑪卡保健品？ 5 種複方推薦

瑪卡作為天然保健品，常與其他營養素搭配使用，進一步提升健康功效，為身體帶來更多元的好處，提供更全面的營養補給與保健效果。以下介紹 5 種常見搭配成分：

1. 瑪卡 + 酵母鋅

鋅是人體無法自行合成的重要礦物質，足量補充有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，對於維持生長發育與生殖機能也有所助益，此外，還能幫助皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚健康，適合想促進新陳代謝與青春美麗的女性族群。

2. 瑪卡 + 左旋精氨酸

左旋精氨酸是人體所需 20 種天然胺基酸之一，為一氧化氮（NO）的前驅物，能夠促進一氧化氮的合成，協助人體新陳代謝與調節生理機能；此外，左旋精氨酸也有助提升能量、合成蛋白質，讓運動表現與身體保護力更佳，適合有運動習慣、想增強體力的女性族群。

3. 瑪卡 + 透納葉

透納葉是原產於中南美洲地區的灌木植物，在當地常被用作草藥使用，其葉子含有精油、黃酮類化合物、樹脂、單寧、澱粉、熊果苷等多種混合物，有助於增強體力與調整體質，維持良好身心狀態，適合想維持穩定情緒與提升魅力的女性族群。

4. 瑪卡 + 維生素 B 群

維生素 B 群結合維生素 B1、B2、B6、B12 等營養元素，其中維生素 B1 與 B2 有助於能量正常代謝，維生素 B6 能增進神經系統的健康，維生素 B12 則有助於紅血球的形成等，適合熬夜族、壓力大等想增強體力、維持精神旺盛的女性族群。

5. 瑪卡 + 瓜拿納

瓜拿納是原產於南美洲亞馬遜雨林的植物，含有咖啡因、可可鹼、單寧酸、兒茶素，以及維生素 A、C、礦物質鉀等，常被視為天然的能量補充劑，能幫助提神醒腦，以及促進新陳代謝與調整體質，適合想保持滿滿元氣與活力的女性族群。

有關瑪卡功效的 5 大常見問題

1. 哪些族群適合補充瑪卡？

瑪卡不分男女皆適合補充，無論是工作繁忙壓力大的上班族、運動族群與健身愛好者、正值更年階段常出現身體不適者、日常需要提神者、備孕中的男女等，上述族群都特別適合補充瑪卡，協助調整體質、穩定情緒和改善生活品質。

2. 瑪卡什麼時候吃效果最好？

基本上空腹吃或飯後吃皆可，若本身腸胃較為敏感，則建議於飯後食用，減少腸胃不適的可能。此外瑪卡具有提振精神的作用，建議於白天服用較佳，有助上班族提升白天的精力與活力，若於晚上補充，部分敏感體質者可能會出現精神過度亢奮、影響入睡的情形，則需視個人情況調整服用時間。

3. 瑪卡不能和什麼一起吃？

為避免和藥物產生交互作用，瑪卡要避免和甲狀腺、抗憂鬱、心血管疾病與抗凝血藥物等一起食用，若有食用需求則建議先諮詢專業醫療人員；此外，瑪卡也不建議和酒、茶、咖啡或是其他酸性物質一起食用，可能會影響瑪卡的吸收率，建議至少間隔 1 至 2 個小時再吃。

4. 瑪卡要吃多久才有效？

不一定。根據研究，瑪卡針對能量調節與增強體力的功效，約需 2 週時間會有所感受；而針對分泌系統的平衡，根據另一研究，則須更長的時間，約需 3 至 4 個月不等。不過，根據個人體質與瑪卡補充劑量的不同，每個人對於營養素的感受性通常也會有所差異。

5. 女性可以長期每天吃瑪卡嗎？

可以。只要瑪卡保健品的原料單純無添加，劑量充足不過量，每天補充對於身體會有正面影響，有助女性日常體力、精力的維持，同時能提升女性自信魅力，增加和伴侶之間的幸福感。

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