什麼是維生素b7(生物素)？功效、攝取量與食用兩大要點
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不少人都聽過「生物素」這個營養素，生物素一詞源自古希臘語「Biotos」，有「生命」或「維持」的意思。生物素其實在 B 群維生素當中編號第七，也可以稱為維生素B7，有助於增進皮膚和黏膜的健康，而生物素也是女性備孕期間的重要營養素，因此廣為人知。本期九五之丹保健專欄帶您了解維他命B7功效的相關知識。
什麼是維生素B7(生物素)？
維生素B7又被稱為生物素或維生素H，一樣也是水溶性維生素B群之一，維他命B7功效在於對人體內的碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝能發揮作用。生物素天然存在於某些食物和補充劑中，最為人所知的功效是可以促進頭髮和指甲健康的維生素，並且對皮膚、黏膜以及調整體質也有正面影響。生物素可以透過日常飲食獲得充足的攝取量，如果要額外服用補充劑，則建議先向專業醫師諮詢。
生物素的功效有哪些？四大好處介紹
幫助能量代謝
生物素參與體內碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝，有助於將食物轉化為能量。
幫助維護頭髮和指甲健康
生物素B7在日常生活中常被用來改善頭髮的健康和強化指甲，減少脆弱斷裂。
增進皮膚和黏膜的健康
生物素有助於增進皮膚健康，減少乾燥等問題。
精神旺盛
生物素B7有助於支持人體內正常的物質傳遞功能，幫助維持精神旺盛。
生物素B7不足時容易出現的情形
一般情況來說，生物素缺乏的情形比較罕見，如果長期飲食不均或有腸胃問題而導致吸收效率低落的族群，可能會有幾個症狀：
指甲與頭髮脆弱
頭髮稀疏或易斷髮、脫髮，指甲也容易變得脆弱和容易斷裂。
影響活力
缺乏生物素可能導致容易疲倦、或是神經方面不適感如麻木或刺痛。少部分人也可能出現肌肉痙攣或疼痛的現象，甚至可能讓身體保護力降低，引起感冒風險。
一天吃多少生物素才好？每日攝取量介紹！
由於生物素沒有所謂的建議膳食攝取量（RDA），因為目前為止還沒有足夠的研究資料證明大多數健康的成年人每天需要多少維生素B7的攝取量。因此關於一天要吃多少生物素才好？建議以充足攝取量（或稱為足夠攝取量：Adequate Intakes, AI)為參考標準以確保營養充足即可。
成人：每天充足攝取量建議為30微克。
備孕期間的女性：建議每天充足攝取量為30微克。
哺乳期女性：建議攝取量稍高，可以每天以35微克為攝取最高上限。
資料來源：Harvard-Biotin – Vitamin B7 - The Nutrition Source
推薦生物素的補充時段與吃法
生物素B7對於幫助維持正常的身體功能是必需的營養素，也常被備孕期間的女性用來作為營養補充劑，維生素B7通常都可以從均衡的飲食中獲得充足的攝取量，除非有明顯的缺乏症狀需要額外服用補充劑。如果真的需要額外補充，建議隨餐服用可以幫助吸收。而補充時段的大原則是白天的日常活動時段，選擇早餐或午餐服用補充劑，可以利用生物素的特性充分協助體內的能量代謝。
生物素的兩個食用注意事項
生物素維他命B7功效可以從維持日常均衡飲食中獲得充足的攝取量，如果出現明顯的缺乏症狀，例如：頭髮或指甲斷裂困擾問題，建議可先諮詢專業醫師了解是否需要調整飲食內容，或是選擇透過外部的補充劑服用。
- 如果是需要透過飲食調整，務必減少烹調步驟，以食用原型食物為主，因為在烹飪過程中，含有過多的食品加工技術可能會使生物素的好處失效，通常未加工的食品或加工較少的食物會含有更多活性生物素。
- 備孕期間的女性朋友可能缺乏生物素B7，為了幫助讓體內胎兒或新生兒獲得健康的營養素，可以向專業醫師諮詢適當的補充量，因為過高劑量的生物素可能會對嬰兒造成危險，因此這兩族群額外補充生物素之前，務必先尋求專業醫師確認。
哪些食物會有生物素呢？
動物性食物：
蛋黃：煮熟的雞蛋大約含有10.0微克(mcg)生物素。
肝臟： 以3盎司牛肝為例，煮熟後所含有的生物素大約30.8微克(mcg)。
豬肉：3盎司的豬肉食品，煮熟後約含有3.8微克(mcg)生物素。
鮭魚：同樣以3盎司為基準，每份煮熟後的鮭魚含有5.0微克(mcg)生物素。
奶製品：一杯牛奶所含有的生物素含有0.3微克(mcg)。
植物性食物：
酵母：每100公克的酵母大約含有100微克(mcg)生物素。
燕麥：一茶杯的燕麥片約含有0.2微克(mcg)生物素。
糙米：100公克的煮熟糙米大約含有2微克(mcg)生物素。
杏仁：100公克杏仁則大約含有17微克(mcg)生物素。
花生：與杏仁含量接近，每100公克花生大約含17微克(mcg)生物素。
蘑菇：蘑菇一份以100公克計，大約含有16微克(mcg)生物素。
香蕉：一根香蕉大約含有0.4微克(mcg)生物素。
花椰菜：一份水煮花椰菜大約含有0.4微克(mcg)生物素。
菠菜：一把水煮菠菜大約含有0.5微克(mcg)生物素。
適合補充生物素(B7)的四族群
有頭髮和指甲健康困擾者
有頭髮稀疏、容易掉髮斷裂，或是有指甲脆弱問題的族群，可以藉由維他命B7功效幫助補充營養。
備孕期間或哺乳期的女性
孕期和哺乳親餵期間，母體對於生物素B7的需求量會增加，適量補充B7有助於支持胎兒在母體中吸收營養和幫助新生兒成長期間的正常發育。
酒精成癮者
長期飲用酒精的族群或是酒精成癮者，因為體內酒精含量會影響生物素的吸收效率，可能需要額外補充維生素B7。
代謝異常者
有代謝異常困擾的人可能會無法正常代謝生物素，如果有缺乏的情形需要額外補充。
補充生物素會有副作用嗎？
生物素B7通常被認為是安全的，由於B7與B群家族中其他的維生素一樣都是屬於水溶性維生素，不會儲存在身體中，而是會排出。萬一補充太多可能會有下列兩項副作用：
皮膚敏感問題
服用過量的生物素B7可能會導致引起皮疹或其他皮膚過敏反應，不過這是相當罕見的情況。
影響血液檢測
如果需要進行健康檢查相關的的血液測試，不過剛好有服用高劑量的生物素B7，可能會干擾血液檢測結果，因此如果需要進行相關的健康檢查，務必先告知醫師及醫事人員，進行補充劑服用劑量的調整。
生物素跟B群哪個好？如何挑選適合自己的維生素產品！兩大挑選原則
B群涵蓋多種水溶性維生素，主要對於人體的正面影響是促進能量代謝、維持活力，對於整體健康情形涵蓋範圍較全面，不過其中蘊含的各種維生素功效略有不同，如果只是日常補充營養，並沒有特殊情況，建議服用B群達到比較完整的保健。
- 而如果屬於長期處在高壓狀態、精神耗損的上班族或學生，或有飲食條件限制的族群，並且已經明顯有脫髮、指甲斷裂等困擾的人，則單獨服用生物素B7能比較精準針對困擾提供營養支持。由於生物素攝取量是採用充足攝取量（或稱為足夠攝取量：Adequate Intakes, AI) 為基準，挑選方面需要特別注意產品含量標示，以免攝取過量引起負面反應；
- 而生物素較多存在於天然且活性佳的食材中，如果要採用外部補充的方式，建議了解產品包裝及原料產地，是否有經過國際食品標章認證，包裝上沒有多餘的添加物，才能吃得安心。
生物素(B7)的常見3問題
吃太多生物素B7會怎樣？
因為生物素B7也是水溶性的，所以多餘的生物素會通過身體被排出。雖然大多數人都可以服用生物素補充劑，不過還是會有些比較敏感的人會有輕微的副作用，例如噁心或消化問題。目前還沒有已知的和過多關於生物素攝取過多而引起的相關毒性症狀。
覺得頭髮太少可以多吃生物素嗎？
雖然生物素能有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，不過每個人體質不同，如果是天生的基因問題，則服用生物素的效果會因人而異，如果出現嚴重脫髮情形或需要增加髮量，建議尋求專業醫療建議與治療。
生物素既然是人體重要營養素，是不是需要長期服用？
長期補充需要謹慎，雖然生物素是安全的營養素，如果長期服用，並且補充劑量沒有經過專業醫師或營養師指示，長期可能會導致健康檢查時影響受測結果，特別是重要器官方面的測試檢查。日常飲食中只要足夠營養均衡都能獲得有效補充，因此如果要長期食用，應該先向醫生諮詢可行性。
結論
生物素B7存在於肉、蛋、魚、堅果和一些蔬菜等食物中或以補充劑的形式存在，能幫助將食物轉化為能量，幫助身體維持正常機能運作與能量代謝。支持身體的各個部分，像是黏膜、皮膚和體內循環等等。通過均衡的飲食，大多數人能夠獲得足夠的生物素。
如果因為健康因素或不同生理階段需求，例如備孕期間或哺乳，又或是飲食條件受限，也可選用外部補充劑輔助。九五之丹開發設計男女不同需求的B群補充劑，男性【猛虎．酵母Ｂ群+酵母鋅】和女性【紅潤．酵母B群+微膠囊鐵】都含有500mg酵母B群，採全天然萃取原料，全方位照顧有需求的族群保持良好生理機能，力求吃得安心健康，更多關於B群維生素的知識，敬請鎖定九五之丹保健專欄！
