什麼是維生素b6？四功效、攝取量與富含食物清單
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維生素B群家族中的B6，常常會被備孕期中的女性朋友當作營養補充劑，維生素B6與B群家族中的其他營養成分有什麼不同呢？其實缺乏維生素B6恐怕會導致貧血和其他神經系統問題，適量補充對人體有益，本期九五之單保健專欄帶您一起了解維生素B6功效。
什麼是維生素B6？
維生素B6是一種水溶性維生素，在身體內的能量運作扮演重要角色。維生素B6功效包括參與體內蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，幫助將日常進食的營養素轉化為能量。維生素B6也對於神經傳導物質的合成過程相當重要，可以幫助維持情緒穩定、增進神經系統的健康和促進體內紅血球的生成，是人體中不可或缺的維生素。
維生素B6的功效有哪些？四大好處介紹
幫助體內能量轉換
維生素B6有助於幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
增進神經系統健康
B6有助於增進神經系統健康，有助於維持胺基酸正常代謝。
幫助維持消化道機能
研究顯示，B6對於備孕期間的噁心與嘔吐症狀有正面幫助。
幫助紅血球維持正常型態
B6有助於紅血球中紫質的形成。
維生素B6不足時容易出現的情形
因為日常飲食中其實能或多或少攝取到維生素B6，因此缺乏的情形比較少見，如果是長期飲食不均衡者、吸收不良或某些慢性病患者，比較容易有維生素B6缺乏的問題。如果發現有以下這些情形，建議適時調整飲食內容或向醫師諮詢適當補充維生素B6。
身體容易感受疲倦
維生素B6可以讓人較有活力，並且在健康情形下也能正常維持體內系統運作，缺乏B6可能導致容易疲勞，增加風險。
影響體內好物質運作
維生素B6參與有助於維持胺基酸正常代謝、增進神經系統的健康及有助於紅血球中紫質的形成。，缺乏B6可能導致情緒起伏比較大，也容易感到憂慮。
神經系統症狀
缺乏維生素B6會影響神經健康，可能出現刺痛等症狀。
認知功能下降
維生素B6涉及體內營養合成代謝，缺少B6會影響傳導物質功能運作。
一天吃多少維生素B6才好？每日攝取量介紹！
成年男性：每天攝取量建議為1.3~1.7毫克。
成年女性：每天攝取量建議為1.3~1.5毫克。
孕期中的女性：建議每天攝取量為1.9毫克。
哺乳期婦女：建議攝取量稍高，可以達到每天大約2毫克
資料來源：美國國家醫學研究院（National Institutes of Health, NIH）
有推薦維生素B6的補充時段與吃法嗎？
維生素B6因為是常見於許多食物中的營養成分，一般來說可以透過均衡飲食獲得足夠的B6，如果需要額外服用B6補充劑，建議可以與食物一起服用，因為B6是水溶性維生素，隨餐服用能夠幫助提升吸收率，而建議最佳的補充時段可以是每天上午，因為B6有助於能量代謝幫助維持人體運作，一日之計在於晨，在早上服用可以幫助提升白天的活力和專注力。
維生素B6的五個食用注意事項
通常建議一般人透過保持均衡飲食從天然食物中獲得維生素B6會是最好的方式，而補充劑可以作為輔助調整。如果需要額外補充，必須注意幾個注意事項：包括根據每個人的年齡性別及身體情況遵守建議攝取量，免過度依賴高劑量的補充劑，以免造成副作用；而因為維生素B6是水溶性維生素，日常生活中與食物一起服用可以讓吸收效果更好。
而如果身體有特殊情況，包括備孕期間及哺乳期的女性朋友，也應該先諮詢醫生，慢性病患者也需要在醫生的指導下服用適合劑量，以免影響健康或造成身體不適，尤其如果正在服用特定藥物更需要小心可能發生的藥物相互作用。另外也需要避免空腹服用，以免引起不適。
哪些食物會有維生素B6呢？
維生素B6其實存在於我們日常生活中可以輕易取得的食材當中，以下分類提供參考：
動物性食物： 雞肉、豬肉、魚類（例如鮭魚、鮪魚）和可食用之動物肝臟。
植物性食物：全穀類（燕麥、糙米）、馬鈴薯、豆類、菠菜。
水果和種子類：香蕉、酪梨、葵花籽、胡桃。
適合補充維生素B6的四族群
備孕期間的女性朋友
對備孕期間不適的嘔吐症狀有正面幫助。
銀髮族
維生素B6能增進神經系統健康，維護老年期相關的退化情形。
經常疲勞者
維生素B6在人體內有助於維持胺基酸正常代謝，為身體提供能量。
飲食不均衡者
如果在日常飲食中有一些禁忌，不敢吃動物內臟或是嚴格素食者，容易長期缺乏B6，低蛋白飲食者也會有缺乏症狀，需要額外透過補充劑幫助吸收營養。
B6跟B群哪個好？如何挑選適合自己的維生素產品！兩大挑選原則
維生素B6是B群維生素之一，不過兩者並不完全相同。B群維生素是多種不同功能的維生素B系列的總稱，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。而維生素B6功效主要有助於維持胺基酸正常代謝及增進神經系統的健康，B群則是更加高度的全方位參與到身體各處的能量代謝與幫助運作，功能較多樣且複雜。建議在選擇補充劑的時候，可以考慮兩大原則：如果特別需要針對維護神經系統健康，並且希望維持情緒穩定，或是有特別明顯缺乏維生素B6的問題，建議選擇單獨補充B6會比較適合。而如果日常的整體飲食無法長期維持均衡攝取，或是有多種缺乏B群的問題，則建議選擇B群補充劑會提供更全面的營養支持與幫助。
B6的常見問題
需要每天補充維生素B6嗎？
由於維生素B6是水溶性維生素，不會儲存在身體中，因此需要每天透過飲食或額外的補充劑中獲得適量的B6。
可以和其他維生素一起服用嗎？
可以，維生素B6與其他B群維生素，或是維生素C都可以一起服用。如果是與B群同時攝取，可以更有效的幫助能量代謝和獲得更全面的營養支持。
過量服用B6會有什麼風險？
如果長期攝取過量，可能會引起體內損傷。因此補充B6時一定要注意劑量，避免引起攝取過量的不良反應。
結論
維生素B6因為可以增進神經系統健康與維持胺基酸正常代謝，對於備孕期間女性朋友也能緩解嘔吐等不適的症狀，因此透過日常飲食中的攝取相當重要，如果評估在三餐飲食無法獲得足夠的攝取量，像是嚴格素食者或是低蛋白飲食管控者，則需要透過外部的補充劑輔助，尤其是有出現明顯的B6缺乏症狀時，更要盡快就醫，尋求專業醫師的建議，根據自身情況適量補充。
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