什麼是維生素b3（菸鹼素）？四大作用、攝取量、食用注意事項介紹
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維生素B群當中的B3，有助於維持能量正常代謝，還能增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。本次專欄帶您了解什麼是維生素B3？維生素B3功效與好處又有哪些。
什麼是維生素B3（菸鹼素）？
維生素B3也稱為菸鹼素（Niacin），是維生素B群中的一種。菸鹼素主要有兩種形式：菸鹼酸（Niacin）和菸鹼酰胺（Niacinamide），兩者在人體內有類似的生理功能。
菸鹼醯胺是維生素 B3（菸鹼酸）的一種形式，在能量代謝中發揮重要作用，能增進皮膚的健康，也有研究持續了解它的特性能不能對皮膚癌或體內相關疾病有正面幫助。
維生素B3菸鹼酸是身體健康所需的八種維生素之一。可以將食物轉化為可用的能量在身體發揮作用，並幫助身體細胞進行重要的化學反應。由於維生素B3是水溶性的，身體不會儲存這種維生素，因此需要每天適量補充以幫助維持營養。
維生素B3的功效有哪些？
能量代謝
維生素B3在人體內是碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝過程中的必要元素，能幫助將食物中的營養轉化為能量。
支持神經系統健康
B3對於維持神經系統的正常功能扮演重要角色，人體內有足夠的B3有助維持精神健康。
幫助維持消化系統的健康
維生素B3有助於維持消化系統和粘膜的健康，促進胃酸的分泌讓食物的消化和吸收過程更有效率。
增進皮膚健康
維生素B3有助於維護皮膚健康，幫助改善加強皮膚的屏障功能，減少損傷風險。
保養品常富含維生素B3的原因
許多保養品成分常標示有添加維生素B3，通常中文標示會載明是菸鹼酰胺形式，因為維生素B3功效之一就是能幫助增進皮膚健康。
也因為能幫助保持皮膚水分，維生素B3功效也有助於調節皮脂分泌，減少堵塞的風險，讓皮膚看起來更加光滑細緻。另外維生素B3也能幫助容易發紅、刺痛的敏感肌膚有舒緩作用，如果是敏感肌的使用者能得到良好的幫助。
維生素B3會有不足的情形嗎
維生素B3其實存在於很多日常常見的食物中，因此維生素B3缺乏的情形在現代社會並不常見。不過如果有疾病可能會影響吸收，或是長期酗酒的人，都會因為身體因素而導致無法有效吸收維生素B3。
而有些遺傳性疾病例如哈特納普病（Hartnup disease）會影響體內相關元素代謝問題，導致維生素B3缺乏。或者是某些藥物也會干擾維生素B3的吸收代謝。如果缺乏維生素B3可能會導致一些疾病，因此如果不能透過日常飲食吸收到維生素B3，可以透過額外的補充劑輔助。
一天吃多少維生素B3才好？每日攝取量介紹！
- 對於大多數人來說，透過均衡飲食就能滿足每日的維生素B3需求。成年男性的建議攝取量是16毫克，女性為14毫克。若需額外補充，就必須要考慮安全上限，每天最多不宜超過35毫克。美國國家醫學研究院（National Institutes of Health, NIH）的建議每日攝取量（RDA）：
嬰兒：5至6毫克
兒童：9至13毫克
成人：13至20毫克
孕婦和哺乳期母親：分別為 17 毫克和 20 毫克
補充維生素B3的時段、吃法與注意事項
建議可以選擇每日的任一餐隨餐服用維生素B3，餐後服用的話有助於健康，並幫助促進吸收。
由於成人服用維生素B3的每日安全上限是35毫克，如果在醫師建議下需要額外補充，必須考慮到飲食內容可能也已經攝取了部分的維生素B3，因此如果需要服用較高劑量的維生素B3，建議分次服用以減少副作用。
因為維生素B3可以在餐後達到最佳吸收效果，也要避免空腹服用，空腹服用可能會增加胃腸不適的風險，因此建議隨餐或在飯後服用。另外如果有服用降血壓藥物或糖尿病相關種藥物，可能會與維生素B3產生交互作用，建議先向醫師諮詢是否需要額外補充維生素B3或建議劑量。
哪些食物會有維生素B3呢？
維生素B3可以通過飲食攝取，常見的食物來源包括：
肉類：牛肉、豬肉、家禽類。
魚類：鮪魚、鮭魚。
全穀類：糙米、全麥麵包。
豆類：花生、大豆。
堅果和種子：杏仁、芝麻。
適合補充維生素B3的四族群
素食族群或肉類攝取量缺乏者
維生素B3主要來源於動物性食物，素食者和比較少攝取肉類的族群，需要額外補充攝取維生素B3，雖然一些植物性食物和堅果也含有少量維生素B3，不過並非餐餐食用，還是會有維生素B3缺乏的風險。
有困擾的人
有吸收不良綜合症等消化系統疾病的族群，可能因為吸收功能不佳而缺乏維生素B3。
身體高耗能及長期處於高壓族群
長期的身體或精神壓力可能會消耗更多的維生素B3以維持身體能量代謝，因此可能需要額外的維生素B3營養補充支持維護神經系統及能量代謝。
備孕期間的女性
備孕期間女性對維生素B3的需求可能會增加，因為適當補充可以提供能量幫助胎兒或嬰兒正常發育。
維生素B3會有副作用嗎？
潮紅
服用高劑量菸鹼酸常見的副作用就是有灼熱感。這種症狀通常是暫時的，但可以通過減少劑量或選擇緩釋配方來減少。
身體不適
如果出現腹痛、噁心或腹瀉等症狀，基本上只要維持在安全範圍內的攝取量，維生素B3都是安全的營養成分，如果有同時正在服用的藥物，建議最好的做法是先諮詢專業醫師或營養師，評估個人風險。
哪些保健產品有B3呢？了解如何挑選適合自己的菸鹼素！四大挑選原則
大部分綜合維他命產品內容都包含維生素B3，適合需要全面補充各類維生素和礦物質的人。另外像是常見的維生素B群產品，內容也一定會含有維生素B3，另外也會包括維生素B1、B2、B3、B6、B12、葉酸等，針對需要特別補充維生素B群的人提供比較全面的支持。如果特別需要補充單一的維生素B3，例如菸鹼酸或菸鹼酰胺的話，這類產品劑量較高，特殊需求的話則建議先向醫生確認是否需要額外的單一補充。 而建議四大挑選原則如下：
健康狀況
根據個人健康狀況決定是否需要特別補充維生素B3。
飲食習慣
如果日常飲食中已經攝取足夠的維生素B3，可能只需要少量補充，以避免超過每日攝取上限。素食者或飲食不均衡、壓力大的人則可能需要特別額外補充。
配方考量
根據個人需求選擇適當的配方，綜合維他命適合一般補充，而單一補充劑適合特定需求。如果本身體質比較敏感，可以向醫師諮詢是否選擇具有緩釋配方的維生素B3。
具公信力品牌及第三方檢測
選擇具有公信力且長期經營的品牌，因為有更嚴格的品質管控，並且通常也具備第三方檢測報告，並明確標示維生素B3產品的含量。
維生素B3的常見問題
過量攝取維生素B3會有什麼副作用？
過量攝取維生素B3如果身體來不及排出，在體內有過敏反應的話可能導致潮紅、瘙癢，特別是菸鹼酸補充劑可能會造成腸胃不適。
服用維生素B3就能讓皮膚變好嗎？
維生素B3對維持皮膚健康有幫助，許多護膚保養品中也會添加維生素B3來幫助增加皮膚屏障、對減少過敏症狀有正面支持。不過每個人體質不同，服用維生素B3效果還是會有差異，維持健康也要同時擁有良好作息及多補充水分，不能只單靠服用維生素B3達到效果。
維生素B3和咖啡因一樣能提神嗎？
維生素B3雖然能幫助維護能量代謝，不過並不是像咖啡因一樣具有提神效果，維生素B3功效是支持身體的能量代謝，而不是短期內讓人有精神飽滿的效果。
結論
維生素B3除了支持能量代謝、幫助維持體內健康和增進神經功能等方面發揮重要作用，同時也因為能幫助保持良好狀態，而被廣泛應用在各類保養品中。這也使維生素B3成為現代護膚配方中不可或缺的一部分，對人體的健康相當重要。
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