什麼是維生素b2？三功效、攝取量與富含食物清單
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維生素B群包含了不同好處的元素，而所有維生素B群都有助於身體將飲食中所攝取的碳水化合物轉化為葡萄糖，像是燃料一樣用於產生能量。本期九五之丹保健專欄帶您一起了解維生素B2功效有哪些？和更多具體細節與奧妙。
什麼是維生素B2？
維生素B2也被稱為核黃素（Riboflavin），是八種維生素B 群維生素之一。維生素 B2 的健康益處包括支持功能，為身體提供能量有效運作。維生素B2也是一種水溶性維生素，水溶性維生素會經由體內輸送，而過多的維生素會排出體外，不需要擔心攝取過多的問題。
人們每天需要消耗不少維生素B2，因為人體無法自行合成，就連儲存量都很少，然而身體為了支持日常消耗所需，其實需要大量的能量，因此維生素B2需要透過外部的飲食或膳食補充劑補充，以便支持身體代謝運作。核黃素天然存在於某些食物中，而如果添加到其他食物中則可以作為補充劑服用。大部分的維生素B2在代謝過程中會被吸收。
維生素B2的功效有哪些？三大好處介紹
維生素 B2 有助於分解蛋白質、脂肪和碳水化合物。它對於維持人體的能量供應有重要作用。
能量代謝
維生素 B2 在能量代謝過程中扮演重要角色，幫助轉化食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質為能量。
幫助維持體內健康
維生素B2功效還有一項重點是能保護體內循環功能，減少相關風險所帶來的傷害。同時還能幫助身體將維生素B6 和葉酸轉化為可利用的形式，對於維持正常代謝很重要。
幫持維持生長發育
維生素B2功效包括可以輔助體內蛋白質合成的過程，因此有助於幫助維持人體生長發育，並且有助於維持健康。
維生素B2不足容易出現的情形
當飲食攝取不均衡時，連帶也很容易造成維生素B2缺乏，因為人體會不斷排出過多維生素，只有極少數的維生素可能被儲存在體內。因此缺乏維生素B2 的人通常也會伴隨著缺乏其他維生素營養。
當飲食中維生素 B2 含量不足時，就會發生原發性核黃素缺乏症，症狀包括：
口角炎或嘴角出現裂紋
喉嚨痛
缺鐵性貧血
眼睛可能對強光敏感，並且可能伴隨發癢、流淚或充血等症狀
一天吃多少維生素B2才好？每日攝取量介紹！
根據美國俄勒岡州立大學的數據，19 歲及以上男性維生素 B2 的建議每日攝取量 (RDA) 為每天 1.3 毫克，女性為每天 1.1 毫克。懷孕期間，女性每天應攝取1.4毫克，哺乳期間，每天應攝取1.6毫克。
膳食核黃素的每日建議如下：
兒童與少年
| 年齡 | 每日攝取量 (RDA) |
| 出生至 6 個月嬰兒 | 0.3 毫克 |
| 7至12個月嬰兒 | 0.4毫克 |
| 1 至 3 歲兒童 | 0.5毫克 |
| 4 至 8 歲兒童 | 0.6 毫克 |
| 9 至 13 歲兒童 | 0.9 毫克 |
| 4 至 18 歲男孩 | 1.3 毫克 |
| 14 至 18 歲女孩 | 1 毫克 |
成人
| 年齡 | 每日攝取量 (RDA) |
| 19 歲以上男性 | 1.3 毫克 |
| 19 歲以上女性 | 1.1 毫克 |
| 備孕期間 | 1.4 毫克 |
| 母乳哺育女性 | 1.6 毫克 |
維生素B2的補充時段、吃法、實用注意事項
建議維生素B2在兩餐之間服用時吸收最好，直接搭配溫水服用就能幫助有效吸收。不過B2 補充劑可能會影響某些藥物的有效性，例如抗膽鹼能藥物和四環素，因此如果有正在服用的藥品，要開始攝取額外的B2補充劑之前建議先諮詢醫生，因為維生素B2可能會干擾其他藥物產生交互作用。
維生素 B2 通常被認為是安全的。服用過量的可能性不大，因為人體最多可以吸收約 27 毫克核黃素，並且會排出多餘的量。
哪些食物會有維生素B2呢？
核黃素的最佳來源包括：
啤酒酵母
杏仁
全穀類
小麥胚芽
菇類
大豆
牛奶
優格
蛋
綠色花椰菜
球芽甘藍
菠菜
有些麵粉和穀物也會添加維生素B2核黃素。不過核黃素的特性容易被光破壞，因此含有B2的食物應該在陰涼處保存，以保護其中的核黃素含量。雖然核黃素不會被熱能破壞，不過也必須提醒，當食物持續煮沸或浸泡時，具有水溶性特性的維生素B2會在水中流失，所以烹飪時建議"烘烤"和"蒸煮"比煎或燙食物可以保留更多的維生素B2。
適合補充維生素B2的五族群
長期飲食不均衡者
外食是現代人的飲食常態，然而也容易造成偏食，每餐當中無法均衡攝取到肉品或綠葉蔬菜，甚至是全穀類，額外補充維生素B2有一定程度的必要性。
有特定健康狀況族群
有疾病或體內處理功能不佳的人，會影響營養吸收，建議適時補充增加維生素B2。
備孕期間和哺乳期婦女
孕期和哺乳期的婦女對營養的需求都會增加，才有足夠的營養素支持胎兒或嬰兒健康成長。
高強度體力消耗或長期壓力族群
高強度的體力活動或長期處於壓力狀態的人會消耗更多能量，可能需要額外的補充維生素B2以保持能量平衡和身體正常功能。
素食者或嚴格素食者
這類族群可能因為飲食中不包含肉類、乳製品和蛋類，這些缺乏含有維生素B2的動物性天然營養，因此需要通過補充劑來獲取足夠的維生素B2。
維生素B2會有副作用嗎？
核黃素通常被認為是安全的，即使在高劑量下也是如此。核黃素似乎不會引起任何嚴重的副作用。非常高的劑量可能會導致：
癢感
麻痺感
灼熱感或刺痛感
尿液顏色呈黃色 ：大多數B2核黃素在進入人體系統時會被吸收，不過如果服用過多劑量時，身體不會全數吸收，只會在身體關鍵功能處儲存少量B2核黃素，其餘過多的將會排出，並使尿液顏色呈現黃色。
光照敏感
哪些保健產品有B2呢？了解如何挑選適合自己的維生素！三大挑選原則
綜合維生素產品通常包含多種維生素和礦物質，包括維生素B2，適合日常補充並獲得比較全面的營養。而B群補充劑通常包含所有的維生素B，包括B1、B2、B3、B6、B12和葉酸等等。另外也有訴求提高能量的膳食補充劑通常含有維生素B2以及其他維生素B相關營養成分。或是針對特定健康需求設計的補充劑，如備孕期間的維生素和老年人維生素，通常也含有適量的維生素B2。
想適當補充維生素B2？建議參考以下的挑選原則：
成分含量
購買前請查看產品標籤，確保含有足夠的維生素B2，並根據個人的健康及飲食情況選擇適合的產品。 建議參考上述每日攝取量建議，如果評估日常飲食已經攝取了大量的牛奶、雞蛋或肉品，有可能不需要額外補充維生素B2，以免造成過量的情形。如果有特殊需求，例如缺鐵性貧血或備孕期間飲食習慣改變，則可先向醫師諮詢並了解個人健康情況，按照醫師指示選擇適當劑量的補充劑。
認證與品質證書
選擇有國際公信力和第三方認證的產品，例如GMP認證標章或ISO9001認證製造，這些認證可以確保產品的安全性。
配方和添加劑
務必查看產品是否有添加其他配方或添加劑，以選擇不含添加劑和填充劑的產品為主，有些劑型產品可能會使用纖維素作為添加物以幫助塑形，另外也需要注意是否為了讓產品顏色更明顯而另外添加人工色素，有敏感體質或有過敏史的族群更要在挑選時看清成分標示格外注意。
B2的常見問題
B2對身體有什麼好處？
維生素B2有多種用途，像是支持能量正常代謝，並促進皮膚健康。
維生素B12和B2一樣嗎？
維生素B12是鈷胺素，而維生素B2則是核黃素。它們都可以幫助身體獲取能量，但對於人體的好處稍微有些不同，核黃素能維持好狀態，B12則對於體內紅血球形成有很好的幫助。
維生素 B2吃多了會怎樣？
許多穀物或麵包都會添加維生素B2作提高營養成分，同時維生素B2更可以作為食用色素。如果攝取大量含有維生素B2的食物，尿液可能會呈現深黃色，這種顏色其實就來自核黃素。
結論
在大多數情況下，通過均衡飲食都可以獲取足夠的維生素B2。維生素B2因為能輔助身體能量代謝，並維持口腔和皮膚健康，如果在飲食方面因為過於忙碌或嚴格素食者選擇受限，服用額外的膳食補充劑也是一種好選擇。
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