維生素B12功效有哪些？缺乏症狀、適合族群、食物清單一覽

維生素B12功效有哪些？我需要補充維生素B12嗎？作為龐大維生素B群家族中一員，維生素B12與人體紅血球的生成與神經系統的健康密切相關，因此人人平日都須從天然食物或保健食品中攝取充足。

以下本文將介紹維生素B12功效好處、缺乏時可能出現的症狀、需加強補充族群、天然食物攝取來源與保健品選購方法，讓大家深入了解B12的重要性，並能正確攝取維持身體健康狀態！

維生素B12是什麼？

維生素B12是水溶性維生素B群家族中的重要成員，由於本身含有礦物質鈷元素，因此又被稱為「鈷胺素（Cobalamin）」，B12能協助促進體內新陳代謝、紅血球的生成與神經系統的健康，是維持生理機能運作不可或缺的重要營養素。

然而，我們的身體不會自行合成維生素B12，因此只能從天然食物或保健食品來補充。

天然的B12主要存在動物性食品中，例如肉類、魚類、乳製品和蛋類，一般正常情況下攝取不會有缺乏B12情形，但由於植物性食物中不存在具有生物活性的B12，若為素食者或飲食不均衡族群，就建議可以攝取有額外添加B12的早餐穀物、營養酵母，或直接透過營養保健品進行精準定量的補充。

維生素B12功效有哪些？

具體來說，補充維生素B12對人體的好處有哪些呢？以下為大家整理B12的 4 大主要功效：

1. 有助於紅血球的形成

維生素B12與葉酸（維生素B9）能相互搭配，協助紅血球的正常形成並維持健康型態，使氧氣與養分能有效輸送至全身，幫助維持日常活力與好氣色。

2. 增進神經系統的健康

根據《Brain Disorders》期刊發表的研究，補充足夠的維生素B12能增進神經系統的健康，支持神經傳導物質的生成與傳遞，進而幫助維持正常的思緒與認知功能。

3. 增強體力、維持精神旺盛

維生素B12能協助脂肪、蛋白質與碳水化合物的代謝運作，將營養成分轉換為所需能量，有助於增強體力與維持精神旺盛，用滿滿活力迎接每一天。

4. 營養補給、調節生理機能

維生素B12若和其他B群成員共同補充，包含B1、B2、B3（菸鹼素）、B5、B6、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）等，彼此間將產生協同作用，讓身體獲得更多元營養補給，及全方位的生理機能調節。

延伸閱讀：B群是什麼？成分、適合族群、攝取5原則與挑選方法一次看

身體缺乏維生素B12會有哪些症狀？

基本上均衡飲食並不會有缺乏維生素B12的情形，但若本身從食物中攝取不足、身體無法好好吸收消化或長期服用某些會阻礙B12吸收的藥物，就有可能導致體內維生素B12儲存量不足。

當身體缺乏維生素B12時，可能會出現以下常見警訊：

• 疲倦虛弱、身體無力
• 面色蒼白
• 情緒起伏大、思緒卡卡
• 手腳麻木和刺痛感

輕微的維生素B12不足，主要反應為疲倦無力、精神不佳，但長期攝取不足演變成維生素B12缺乏症，就可能會對身體健康造成損害。（由於國內食品安全衛生管理法規範，有興趣進一步了解維生素B6缺乏症的讀者，可參考此篇文章）

口服、塗抹與注射維生素B12差異

目前市面上除了口服維生素B12外，在醫療或美容領域也常聽到B12用於注射與外用塗抹，這三者在定位與用途方面均有所差異，以下為大家逐一解析：

1. 口服型維生素B12

口服型維生素B12又區分為「一般保健食品」與「處方藥物」。

保健食品級維生素B12主要用於日常保養，通常劑量較低（約 5 微克左右），涵蓋有「活性B12」或「非活性B12」，活性成分能直接在人體產生作用，非活性成分則會於體內轉換為活性可利用成分；

而藥品級維生素B12主要用於治療維生素B12缺乏症，通常劑量較高（約 500～1000 微克），成分主要採用的是能直接參與人體代謝的活性B12。

2. 塗抹型維生素B12

塗抹型維生素B12多用於美容保養領域，產品形式主要為外用乳液、乳霜，局部塗抹幫助保養修護。

3. 注射型維生素B12

注射型維生素B12則用於治療嚴重維生素B12缺乏症，劑量高（每次約 5000 至 10000 微克），成分多採用活性B12，須經醫師診斷與執行，相較口服、塗抹方式更可能產生副作用如疼痛及過敏等。

市售維生素B12區分「活性」與「非活性」，補充哪種更有效率？

許多人在挑選維生素B12保健食品時，常會特別注意產品是否為「活性B12」。

但事實上，目前並沒有一致證據顯示「活性」或「非活性」維生素B12在吸收效率上有明顯差異，因此相較於糾結來源形式，更重要的是確認產品是否提供足量的維生素B12。

維生素B12常見可分為活性與非活性兩種形式：

• 活性維生素B12以甲鈷胺（Mecobalamin）為代表，屬於人體可直接利用的形式之一，常見於部分保健食品與醫療用途產品中。
• 非活性維生素B12則以氰鈷胺（Cyanocobalamin）最為常見，進入人體後可轉換為活性形式，同樣能發揮維生素B12應有的營養功能，因此也廣泛應用於保健食品中。

整體而言，無論是活性或非活性維生素B12，只要補充足量，都是有效的維生素B12來源。

哪些人容易缺乏B12？這 7 大族群最需要補充！

了解維生素B12用途與形式後，究竟哪些人需額外補充呢？

其實根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查，多數人普遍沒有缺乏維生素B12的問題，各年齡層男女性都有滿足攝取量需求。

但仍有某些族群比較容易缺乏維生素B12需額外補充，幫大家整理如下：

1. 素食者

由於植物性食物幾乎不含具備生物活性的維生素B12，因此素食者是缺乏B12的高風險群，務必額外補充。

2. 外食族、飲食不均衡者

經常吃加工精緻食品，少吃蛋豆魚肉類等天然食物的外食族，較容易有維生素B12攝取不足的問題。

3. 常熬夜、壓力大上班族

工作壓力大的上班族容易精神不濟，適量補充維生素B12有助增強體力、增進神經系統健康與維持好氣色。

4. 中高齡銀髮族

銀髮族群容易有食慾下降、消化吸收不良的情況，容易導致維生素B12攝取不足，因此需額外留意加強補充。

5. 有飲酒習慣者

過量飲酒會損害消化系統，使人體難以吸收維生素B12，需留意生活習慣並額外補充微生素B12。

6. 動過消化系統手術者

動過消化道手術的族群，會降低人體對維生素B12的吸收量，因此可能需透過高劑量維生素B12來補充。

7. 服用特定藥物者

長期服用胃酸抑制劑或治療糖尿病藥物（如二甲雙胍）的患者，會干擾人體吸收維生素B12的能力，故須留意補充。

富含維生素B12的食物有哪些？

想補充維生素B12，除了透過保健食品，平日也可以從飲食中來攝取。

維生素B12主要存在於動物性食物中，像是肉類、魚貝類、乳品類等食物，所富含的維生素B12，都具備極佳的生物利用度。

相對地，植物性食物中則不具備擁有生物活性的維生素B12，雖然當中海苔、紫菜、裙帶菜等藻類看似富含維生素B12，但實際上僅含有「維生素B12類似物」，雖然化學結構相似，但卻無法在人體內發揮真正B12的功能。

以下根據衛福部食品營養成分資料庫，整理各類富含維生素B12的食物來源。（每 100 公克含多少微克維生素B12）：

1. 動物性食物

• 肉類：鵝肝（64.09微克）、豬肝（30.53微克）、板腱（3.88微克）、腓力牛排（3.73微克）、山羊前腿肉片（3.42微克）、去骨牛小排（3.33微克）
• 魚貝類：台灣蜆（84.16微克）、九孔螺（77.12微克）、小魚干（54.20微克）、文蛤（50.54微克）、生蠔（26.62微克）、鯖魚（14.65微克）
• 乳品類：脫脂奶粉（9.13微克）、乾酪粉（3.84微克）、全脂鮮乳（2.73微克）、切片乾酪（0.92微克）、優酪乳（0.91微克）

2. 植物性食物

• 藻類：壽司海苔片（105.08微克）、紫菜（65.26微克）、裙帶菜（1.82微克）
• 菇類：乾川耳（0.97微克）、乾香菇（0.94微克）、草菇（0.39微克）、柳松菇（0.34微克）、姬松茸（0.3微克）

因此，若平時想多補充維生素B12，可以先從肉類、內臟、魚類或乳製品等食物來攝取。

但若為特別容易缺乏維生素B12的族群，例如素食者、飲食不均衡者或年長者等，則更推薦透過「保健食品」來進行精準、高效又安全的補充。

延伸閱讀：高含量B群食物排名，吃對B群讓你不再虛累累！

維生素B12每天建議攝取量是多少？

維生素B12有利於生理各項機能正常運作，不過一天究竟應該攝取多少才足夠？每個人的攝取量都相同嗎？

接下來，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」（第八版），幫大家整理不同年齡與階段對維生素B12的每日建議攝取量及過量攝取量如下。

對照表格，成年人（18 歲以上）每天約需攝取至少 2.4 微克的維生素B12才足夠，而哺乳期前後婦女則須在建議量的基礎上額外攝取 2～4 微克；各年齡層男女性的上限攝取量則都未有所限制，可以依照自身需求補充。

維生素B12何時吃與怎麼吃

1. 維生素B12什麼時候吃最好？

維生素B12屬於水溶性營養素，不像脂溶性營養素需靠食物油脂輔助吸收，因此無論是飯前或飯後吃都可以。

不過，由於維生素B12在有食物的情形下更能發揮代謝作用，因此推薦於早餐或午餐後補充，維持整天充足的精神與活力。

2. 維生素B12適合睡前補充嗎？

睡前可以補充維生素B12，但不建議高劑量攝取。維生素B12有助於增進神經系統健康，幫助入睡，但若高劑量補充反而容易讓部分體質較敏感者因精神變好而干擾入睡。

3. 維生素B12可以每天補充嗎？

可以，而且建議天天補充。 由於水溶性維生素在體內留存時間短，多餘的量隨尿液排出後，天天適量定時補給，才能讓體內濃度維持在最佳平衡狀態。

4. 維生素B12適合搭配哪些營養素一起補充？

為了讓維生素B12在體內發揮加乘效果，推薦與以下營養素搭配：

• 搭配維生素B6、葉酸（維生素B9）：維生素B12適合與其他B群成員結合，尤其和維生素B6、葉酸搭配能發揮很好的協同作用，這三者能共同參與紅血球的形成、維持神經系統運作、穩定情緒並幫助代謝。
• 搭配鐵：維生素B12和鐵都有助於正常紅血球的形成，一起補充有助於氧氣及養分的輸送，幫助維持氣色紅潤與青春活力。
• 搭配鋅：維生素B12有助促進新陳代謝，而鋅則有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，兩者搭配補充能幫助體內代謝環境的健康。

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維生素B12吃太多會有副作用嗎？

美國知名醫學中心梅約診所（Mayo Clinic）資料顯示，維生素B12在正常劑量下補充是相當安全的，因為B12為水溶性營養素，身體只吸收它需要的量，剩下多餘的部分通常會隨著尿液排出。

此外，維生素B12本身也沒有上限攝取量的限制，因此從食物中攝取到較高劑量也不會造成身體負擔。但若是從保健食品或藥物中一下子攝取過高劑量，仍可能產生以下副作用：

• 頭痛
• 噁心、嘔吐
• 腹瀉
• 疲勞虛弱
• 手腳有刺痛感

因此，維生素B12實際上不是補充愈多愈好。接下來，也為大家釐清兩大迷思：

1. 維生素B12吃愈多，就會吸收愈多嗎？

答案是不會！

根據美國國家衛生研究院（NIH）資料指出，人體對於維生素B12的吸收能力是有限的，當攝取劑量約為1～2微克時，吸收率約為 50%，而當攝取量顯著提高時，吸收率也會隨之降低，例如攝取 500 微克的維生素B12，吸收率約僅剩下 2%，因此維生素B12絕非補充愈多愈好，過量攝取不僅無助於吸收，反而可能造成身體負擔。

2. 為何美國的維生素B12補充劑常看到超高劑量？

在美國或部分國外保健食品中，經常可見 500 微克、1000 微克甚至更高劑量的維生素B12產品。這除了是因為維生素B12安全性高，目前尚未訂定耐受上限攝取量（UL）之外，也與部分族群的吸收需求有關。例如高齡者或消化吸收功能較差者，可能因維生素B12吸收效率下降，而需要透過較高劑量補充來增加實際吸收量。因此，高劑量維生素B12產品在歐美市場相當常見。

不過，對大多數健康成年人而言，與其追求超高劑量，更重要的是選擇足量且能長期穩定補充的產品，才能滿足身體對維生素B12的需求。

誰不適合吃維生素B12？這 3 大族群要注意

雖然維生素B12的安全性極高，但以下特定族群在額外補充維生素B12保健食品前，應諮詢專業醫師或藥師的意見：

1. 正服用特定藥物者

如前所述，長期服用特定糖尿病藥物（Metformin）或強效胃藥（PPI類制酸劑）會干擾B12吸收，應與藥物間隔服用，或於補充前先諮詢專業醫師。

2. 對維生素B12成分過敏者

少數特殊體質者可能對維生素B12成分或其核心的「鈷」元素產生過敏反應，如出現搔癢紅腫等不適，應立即停用。

3. 肝腎功能不佳者

任何營養素的過度補充與代謝都需要肝腎參與，若有嚴重的肝腎疾病，在補充高劑量補充劑前應先遵循醫囑。

維生素B12的 5 大選購關鍵

相較於單一維生素B12，市售保健食品更常見完整的維生素B群，因此以下結合兩者，說明選購前須留意的 5 大要點：

1. 認明國際專利原料

想補充維生素B12，多數人會選擇先透過B群完整補充，而選購B群產品前，最重要的是要認明採用國際大廠專利原料的品牌。

以維生素B群來說，就建議優先挑選由國際大廠（如加拿大酵母大廠 Lallemand）生產的專利天然酵母B群Lalmin®，其結構如同天然食物，生物利用率更高、性質溫和，能讓包含B12在內的B群營養素更穩定地發揮作用。

2. 劑量充足並清楚揭露

購買前還應仔細看營養標示，產品原料劑量需清楚揭露並添加足量，才能達到預期保健功效。

以維生素B12為例，根據衛福部建議，成人一天的建議攝取量約為 2.4 微克（mcg），滿足此劑量的產品才能完整發揮維生素B12促進紅血球形成及增進神經系統健康的功效。

3. 搭配有益複方如礦物質鐵、鋅

維生素B12除了搭配其他B群成員共同補充，發揮協同作用的效益，還可以搭配其他特定營養素達到不同方面的保健效益。

例如維生素B12搭配「鐵」有助於紅血球的正常形成與氧氣輸送，是調理紅潤氣色、維持亮麗神采的完美複方；維生素B12搭配「鋅」則有助於維持能量正常代謝、維持日常的健康活力與精神旺盛。

4. 首選植物膠囊劑型

維生素B12常見劑型有膠囊與錠劑等。推薦優先選擇膠囊劑型，膠囊能有效阻隔空氣保護活性，且成分單純、無不必要的化學添加物，素食者還有植物膠囊可選擇。

相較之下，錠劑製作過程需經高壓、高熱，可能破壞活性，且需添加賦形劑等化學成分，較容易造成身體負擔。

5. 第三方檢驗與國際獎項

另外，建議選擇定期通過 SGS 等第三方公正單位檢驗的產品，並可主動查閱檢驗報告，確認不含西藥、農藥、重金屬、塑化劑等風險物質。另外，也可留意產品製程是否通過 HACCP、ISO22000、ISO9001、GMP 等認證，資訊透明、來源清楚，長期補充更安心。

最後也可確認產品是否曾榮獲國際獎項，像是世界品質評鑑大賞（Monde Selection）被稱為食品界奧斯卡獎，得獎產品代表安全性與品質方面有獲國際認可。

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