海藻鈣副作用有哪些？建議攝取量、食用禁忌&選購關鍵一覽

你是否也跟上了這一波「海藻鈣」的補鈣風潮？在眾多鈣補充來源中，海藻鈣以其天然、易消化又好吸收的特性脫穎而出，成為許多人維持健康的補鈣熱門選擇。然而，網路上的資訊眾說紛紜，許多人心中不免浮現疑問：「吃海藻鈣會有副作用嗎？」、「聽說補鈣會導致腎結石，是真的嗎？」因此本文將深入解析海藻鈣的潛在副作用、食用禁忌與建議攝取量，釐清適合或不適合補充的族群，並提供選購保健品須留意的關鍵要點，幫助大家補鈣補得安心又有效。

海藻鈣副作用有哪些？

適量補充海藻鈣對於大多數人是安全的，但若長期攝取鈣超過建議量（2500 毫克），或是個人體質較為敏感，仍可能出現以下副作用：

1. 消化系統不適（便祕、脹氣）

人體對鈣的吸收量有限，過量會沉澱堆積，減緩蠕動並吸收消化系統內水分，導致糞便乾硬難以排出，產生便秘、脹氣等問題。

2. 噁心、食慾不振

當消化系統的蠕動變慢，食物停留的時間延長，就可能會讓人產生噁心、想嘔吐的感覺，進而影響正常食慾。

3. 腎結石

根據研究，50 歲以上的成人每天不建議透過鈣補充劑攝取超過 2000 毫克的鈣，可能會增加腎結石等疾病發生的風險。

4. 高血鈣症

若攝取過量的鈣補充劑，可能會引起高血鈣症的發生，出現虛弱、疲勞、噁心、嘔吐、胸痛、心悸、呼吸急促等不適症狀，造成身體的負擔。

5. 影響其他礦物質吸收

過量的鈣會與鐵、鋅等礦物質在消化系統中產生競爭吸收，若長期超量補充鈣，可能影響其他微量元素的吸收效率。

上述鈣的攝取量主要是參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人的每日上限攝取量為 2500 毫克，此劑量包含從日常飲食與保健食品所攝取的總和，一般而言日常補充要超出此數值並不容易，因此無須過度擔心海藻鈣副作用。

海藻鈣每日建議攝取量

海藻鈣實際上就是鈣的一種來源形式，因此海藻鈣的建議攝取量必須參照鈣的建議攝取量進行換算，以下為各年齡層每日鈣、換算成海藻鈣的建議攝取量：

以 19 歲以上的成人為例，依據衛福部的鈣每日建議攝取量為 1000 毫克，而海藻鈣中的鈣含量約為 32 %，換算下來等同每日需攝取 3125 毫克的海藻鈣。

不過由於我們日常飲食中也會從天然食物中攝取鈣，因此實際上並不用攝取這麼高含量的海藻鈣，根據衛福部國民健康署調查，成人（19 至 64 歲）每日鈣攝取量不足，僅達到建議攝取量的一半左右，可知成人每日鈣實際攝取量約為 600 毫克左右。

將成人每日建議量 1000 毫克，扣除實際攝取量 600 毫克，鈣補充品只要補足剩下的 400 毫克即可。以鈣含量 300 至 400 毫克此區間作為成人補充目標的話，換算成海藻鈣每日約僅需補充 938 毫克至 1250 毫克的量。

其實從上述也可以發現，相較於過量攝取鈣產生副作用，實際上缺鈣的情況更為嚴重，缺鈣可能會導致骨質流失，增加跌倒受傷的風險，甚至引起相關疾病的發生，故平日就須注重鈣的適量補充。

延伸閱讀：【海藻鈣功效】

海藻鈣不能跟什麼一起吃？

綜觀來說，適量的海藻鈣不會產生任何對人體不良的副作用，惟補充鈣質時，應確保閱讀以下注意事項，避開以下食物或藥物，以免鈣質吸收率受到影響：

1. 避免同時吃高草酸食物

在補充鈣質時，應避開含有高含量草酸的食物：這是因為草酸和鈣容易結合成草酸鈣，而草酸鈣結石在酸性或鹼性的尿液中都很容易形成結晶，也就是腎結石；據統計，人體大約 85 % 結石皆來自於草酸鈣結石。

以下統整 4 大高草酸食物種類，建議盡量避免同時食用，或是至少間隔 1 小時以上再吃，以免影響鈣質吸收：

2. 結石患者應注意咖啡、茶葉等攝取量

如同前面所述，結石患者應特別注意咖啡、茶葉的每日攝取量。咖啡屬於中等含量的草酸食物，茶葉則屬於高含量草酸食物，過量可能增加草酸鈣結石的風險，並減少人體對海藻鈣的吸收。

3. 避免高納、高磷食物

高鈉與高磷攝取量會增加尿鈣排泄量，會導致鈣流失與影響鈣吸收，因此像重鹹的加工食品、醃漬物、醬料，或是高磷的泡麵、碳酸飲料等，都不宜過量攝取。

4. 避免過量飲酒

根據研究，酒精攝取會降低鈣的吸收，因此建議飲酒需適量，並避免和海藻鈣等鈣補充劑同時攝取。

5. 避免同時服用部分藥物

海藻鈣等鈣補充劑可能會和某些藥物產生交互作用，從而降低鈣吸收率，根據研究列舉如下：

• 喹諾酮類抗生素：需間隔至少 2 小時以上服用。
• 左甲狀腺素：需間隔至少 4 小時以上服用。
• 多替拉韋：需於補充劑前 2 小時，或間隔至少 6 小時服用。

6. 避免同時補充其他高含量營養素

鈣與鐵、鋅等會互相競爭吸收，因此補充不同種類營養素的保健品時也建議間隔食用，避免同時大量補充影響彼此的吸收率。

哪些人不適合吃海藻鈣？ 3 大族群補充需注意

雖然海藻鈣是天然且安全的補充品，但以下特殊族群在食用前，應先諮詢專業醫師意見，評估是否適合補充以及該如何調整劑量，以避免潛在的副作用：

1. 有腎結石病史者

雖然適量補充海藻鈣並不會造成結石，不過根據研究，攝取過量的鈣可能會有增加腎結石的潛在風險，因此建議有腎結石病史者在補充海藻鈣時，先向專業醫師諮詢。

2. 甲狀腺功能異常者（甲狀腺亢進）

海藻鈣本身含有微量的碘，以我們九五之丹產品為例，海藻鈣每份（2 顆）的碘含量約為 10 至 15 微克，而衛福部建議成人每日碘建議攝取量為 150 微克，上限攝取量為 1000 微克，一般人補充並不會過量，對碘攝取較為敏感的甲狀腺亢進患者，則可以在補充前先請醫師評估。

3. 服用特定藥物者

如前所述，服用某些特定藥物如四環素、喹諾酮類抗生素、雙磷酸鹽和左甲狀腺素等，可能會和海藻鈣等鈣補充劑產生交互作用，因此建議間隔足夠時間再服用，或先向專業醫師諮詢。

海藻鈣適合哪些人補充？

不過，相較於不適合補充海藻鈣的特定族群，適合且需要補充的族群更為龐大而不可忽視。根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2017 - 2020 年顯示，「鈣」是國人攝取狀況最差的礦物質，4 歲以上國人的鈣攝取量皆未達足夠攝取量，而 7 歲以上的鈣攝取量甚至急遽下降至足夠攝取量的 6 成以下，可知「補鈣」乃當務之急，幾乎所有年齡層都需要，特別是以下族群，更應留意鈣質的補充：

1. 更年階段女性族群

更年階段體內激素的變化，會降低鈣的吸收與保留，增加鈣流失的機率，因此須格外留意補鈣，而富含鈣、鎂礦物質的海藻鈣來源，對於女性缺鈣情形有正面幫助。

2. 乳糖不耐症患者

由於牛奶、乳酪、酸奶、大豆等食物，都是乳糖不耐症患者沒辦法攝取的鈣質來源，若沒有再額外補充，可能會有鈣質攝入不足的問題。搭配攝取鈣含量高的海藻鈣，可同時解決乳糖不耐症患者缺鈣、消化系統敏感等問題，比起碳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣質來源更為合適。

3. 發育中孩童與青少年

如同前面所述，鈣的建議攝取量可包含全年齡層，尤其是骨骼快速發育成長的幼兒、孩童和青少年，適時補充鈣質絕對不可少；若孩子不愛喝牛奶，對燕麥片、豆類或魚類等高鈣食物挑食，建議選擇對消化系統無負擔的海藻鈣，幫助孩童攝取足量鈣。

4. 老年人

隨著年齡的增長，鈣的吸收會減少、流失速度會加快，而海藻鈣這種易於吸收的鈣補充來源相當適合老年人攝取。

5. 素食者

素食者飲食選擇受限，較難從天然食物（如乳製品）中獲得足夠的鈣，而海藻鈣作為天然植物性鈣來源，相當適合素食者補充；惟須注意部分膠囊型的保健品可能會添加動物明膠成分，純素者需特別注意保健品是否是以素食者可食的植物膠囊封裝。

6. 外食族、飲食較重口味者

由於人體中每天都會代謝尿素（經蛋白質分解後的氨）、鈉離子和鈣離子，如果平常吃太鹹、經常攝取高鹽高鈉的食物，會把更多鈉離子和鈣離子連同尿素一起排出，也帶走了骨骼的健康。因此，外食者和飲食較重口味者，應特別注意平時的鈣質補充。

海藻鈣與碳酸鈣、檸檬酸鈣，哪種鈣最好？

除了海藻鈣以外，常見鈣質來源還包含：碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，以下根據美國國衛院 NIH 研究，可以進一步比較出不同鈣質成分的差異。

許多人會好奇，海藻鈣真的有比較好嗎？答案在於海藻鈣具有易於消化的特性與豐富礦物質含量，讓其相較其他傳統鈣補充劑（如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等）更具優勢。

• 易於消化與吸收：碳酸鈣價格最低也最為常見，不過可能導致便秘與腹脹，必須隨餐服用才能充分吸收；而檸檬酸鈣雖然不會引起消化系統副作用，但通常較碳酸鈣貴，且鈣含量略有不足。相比兩者，海藻鈣的鈣含量充足，作為天然植物來源的鈣也更易於人體吸收。
• 豐富礦物質含量：海藻鈣的來源為天然紅藻，富含鈣、鎂及超過 70 種微量礦物質，營養價值更為豐富；碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等其他傳統鈣補充劑則無此特性。

*鈣補充劑吸收率：目前廣泛認為海藻鈣的吸收率達 40 %、碳酸鈣的吸收率達 25 %、檸檬酸鈣的吸收率為 35 % 、乳酸鈣的吸收率約 29 %，但皆尚未經過大型研究機構證實，在此僅供參考。

海藻鈣怎麼選？ 5 大挑選原則

海藻鈣不僅鈣吸收率高，對消化系統敏感族群來說更是一大福音。選購海藻鈣時，建議事先閱讀以下幾個重點事項，在評比海藻鈣產品的流程上也會更加順利。

1. 使用專利原料

由愛爾蘭原廠 Marigot Limited 生產的 Aquamin® 海藻鈣專利原料，不僅通過美國食品藥物管理局 FDA 的 GRAS 食品安全認證，Aquamin® 更累積超過 30 項國際性專利及研究報告，並被 40 多個國家廣泛應用在飲料、保健食品等領域，專注於這種獨特的天然海洋礦物質，更為 Marigot Limited 帶來營養保健市場指標性的成就。

2. 確認日常飲食獲取的鈣含量

在補充海藻鈣之前，可以先確認自己日常飲食中，大致上鈣攝取量為多少，並檢查是否有同時攝取草酸食物的情況出現，以免鈣質吸收率下降。可輕鬆攝取豐富鈣質的天然食物舉例如下：

3. 確認保健品鈣含量充足

了解自己從日常飲食中約可以攝取多少鈣後，接著要確認自身鈣不足的部分，保健品是否能否充分補充。例如，成人的每日鈣建議攝取量為 1000 毫克，已知可以從日常飲食中攝取 600 毫克左右，剩餘約三、四百毫克須從保健品中攝取，以海藻鈣來說含有 32 % 鈣元素，因此選擇的海藻鈣保健品就必須有約 938 至 1250 毫克的量，其中含有的鈣含量才會達到 300 至 400 毫克。 

4. 注意產品劑型

海藻鈣補充劑通常以不同的形式出現，常見有膠囊、片劑或液體。相較於片劑在製造過程中需要添加較多的賦形劑、黏合劑，液體形式可能會添加香料有適口性問題，膠囊的成分相對單純，能減少不必要的化學添加物攝取，對身體的負擔也較小。

5. 含鎂、維生素 D、維生素 K 等加分複方

鎂是人體中參與製造蛋白質、合成骨骼等重要功能的礦物質，含量僅次於鈉、鉀、鈣，補充鎂離子有助於骨骼與牙齒的正常發育；維生素 D 可增進鈣離子的吸收、以維持血鈣平衡；維生素 K 則可以促進骨質的鈣化，幫助血液維持正常凝固功能。

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綜合以上海藻鈣的基礎觀念，相信大家對鈣質來源、建議鈣攝取量與食用方法、海藻鈣保健食品挑選等知識都有更深入的了解，選擇天然海藻鈣＋海水鎂的組合，搭配專利支持的維生素 D＋K，讓全家大小能更安心補充，補鈣一次到位，消化輕鬆無負擔！

如果大家還想知道更多海藻鈣的營養價值與實際功效，也可以參考我們另一篇海藻鈣文章，會更詳細闡述海藻鈣來源、好處與適合補充的族群。以下也先簡單整理幾個重點，方便大家快速掌握海藻鈣的核心優勢：

補充小知識 1 ：海藻鈣是什麼？

海藻鈣（Aquamin™）是一種萃取自稀有紅色海藻（Lithathamnion calcareum）的礦物質複合物，含有鈣、鎂、錳、硒、鋅等多達 70 餘種獨特礦物質。這種鈣化紅藻目前僅在冰島、愛爾蘭等北大西洋海域中被找到。海藻鈣屬於少見的 100% 植物來源，其多孔結構的特性，更讓海藻鈣的生物利用率達到其他鈣質的 3 至 4 倍，幫助人體維持正常機能，攝取全天然補鈣成分。

補充小知識 2 ：海藻鈣有什麼好處？

鈣是人體所需的重要礦物質，對於發育成長與各項生理機能的運作息息相關，因此當我們從日常飲食中攝取不足，或是因各種健康狀況而無法吸收足量鈣時，就須補充海藻鈣等保健品，以維持身體健康與正常發育。以下介紹海藻鈣的 5 大好處：

1. 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
2. 幫助血液正常的凝固功能
3. 調控細胞的通透性
4. 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
5. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性