揭密6大海洋鎂功效！攝取好處、副作用、吃法與選購要點

「昨晚又翻來覆去？」、「常常感到無力？」這些日常的小困擾，很可能是身體在向你發出「缺鎂」的警訊。缺鎂除了從天然食物中攝取足量，若希望更精準高效補鎂，就可以考慮補充「海洋鎂」。

海洋鎂是什麼？海洋鎂功效有哪些？文中將全方位為大家解析海洋鎂補充好處、建議攝取量與最佳食用方法，同時幫助釐清選購保健品原則，讓你輕鬆補充足量鎂，強健關鍵靈活、維持活力旺盛！

海洋鎂是什麼？

鎂（Magnesium）是人體內含量第四豐富的必須礦物質，僅次於鈣、鉀、鈉。鎂參與了人體內 300 多種酵素的反應，對於骨骼與牙齒的健康發育、醣類代謝，以及心臟、神經與神經的正常功能運作，都扮演著關鍵核心角色。

然而，人體無法自行合成鎂，必須從飲食中攝取充足，若無法從食物中獲得足量鎂，就必須依賴「鎂補充劑」來補足。而「海洋鎂」正是一種天然來源的鎂補充劑，主要採用溫和無溶劑的方式萃取自純淨海水。海洋鎂主要有以下 3 大優勢：

• 天然來源、溫和低刺激：海洋鎂主要來源自純淨海域的海水，且採無溶劑方式萃取，非人工化學合成，對消化系統刺激性小，更適合體質敏感者補充。
• 營養更多樣豐富：海洋鎂除了提供高含量的鎂，還保留了海水中原有的 70 多種礦物營養元素（如鈣、鉀、鋅等），這些元素能產生協同作用，幫助提升整體的營養效益。

生物利用率佳：天然來源的海水鎂通常溶解度高，比傳統鎂劑（如氧化鎂）更容易吸收，生物利用度佳，補充更高效安心。

6 大海洋鎂功效一次看

根據國際科學實證與臨床研究的結果，適量補充海洋鎂會有以下 6 大功效好處： 

1. 有助於骨骼與牙齒健康

補充海洋鎂最核心的功效，是有助於骨骼與牙齒的正常發育與健康，因為鎂不僅是骨骼與牙齒的重要組成成分，還能在體內與鈣、維生素D產生密切協同作用，參與調節鈣離子平衡與維生素D的活化，若缺乏鎂，即便補充再多鈣質，也難以達到理想的強化鞏固效果。

2. 有助於維持醣類正常代謝

鎂作為醣類代謝的重要輔助因子，適量補充可協助維持代謝機能正常運作，幫助身體有效轉換能量、應對日常活動，並維持整體代謝環境的穩定。

3. 有助於心臟正常功能

根據美國醫學期刊《Cureus》所發表的研究，每天補充 300 至 600 毫克的鎂有助於維持心臟的正常功能；不過針對正在服用心臟病藥物患者，仍建議先諮詢專業醫療人員再行攝取。

4. 有助於肌肉正常功能

運動後的肌肉緊繃，或半夜突如其來痙攣感，可能與缺鎂有關。適量補充海洋鎂有助於肌肉恢復正常功能，幫助運動員或熱愛健身訓練者維持良好的運動表現。

根據《Journal of Sports Sciences》所發表的研究，25 位職業男子排球員隨機分為實驗組（每日補充 350 毫克鎂，持續 4 週）、對照組（每日補充 500 毫克麥芽糊精，持續 4 週），結果顯示有補鎂的組別，其運動狀態與成果均有正面影響。

5. 有助於神經正常功能

鎂參與了神經傳導物質的調節，有助於維持神經系統正常運作，支持身心狀態穩定，讓人在高壓的生活節奏中維持穩定良好的狀態。

6. 幫助入睡、調節生理機能

適量補充海洋鎂還能幫助調節生理機能，讓身體進入放鬆狀態，縮短入睡所需時間，維持整體良好的睡眠品質，一覺醒來神清氣爽。

延伸閱讀：6大海藻鈣功效一次看！攝取量、最佳吃法&選購關鍵全攻略

3 類常見鎂劑比較｜海洋鎂、甘胺酸鎂、氧化鎂有何不同？

目前市售鎂補充劑種類繁多，主流包含三大類：海洋鎂、甘胺酸鎂與氧化鎂，其中「海洋鎂」與「甘胺酸鎂」因為生物利用率佳而最受市場推崇。

以「海洋鎂」來說，其萃取自天然海水，溶解度高，生物利用度也較高，更易於人體吸收利用。此外，海洋鎂萃取過程通常採溫和無溶劑的萃取方式，減少鈉和氯的含量，對人體更溫和無負擔；同時除了鎂之外，海洋鎂還含有鈣、鉀、鋅等其他必須礦物質，在體內和鎂產生偕同作用，保健效果更加分！

甘胺酸鎂屬於「螯合鎂」的一種，即鎂與胺基酸結合，這種型態的鎂優勢是溶解度與生物利用度皆佳，且穩定性也較高，對於消化系統溫和不刺激。

而氧化鎂雖含有高比率的元素鎂，但溶解度低，導致生物利用度不佳，目前主要用途也非用於補鎂，而是作為解便祕用途。

總結來說，海洋鎂與甘胺酸鎂都是溫和好吸收的補鎂選擇，但就「天然來源」、「營養素多元」等多面向好處來看，「海洋鎂」無疑是最合適的補鎂首選！

認識海洋鎂攝取量：成人一天需補充多少鎂？

由於海洋鎂的核心成分就是「鎂」，因此其建議攝取量與鎂相同。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，成年男性（19～51 歲）一天建議攝取約 380 毫克的鎂，成年女性則建議一天攝取約 320 毫克的鎂。

若為正值哺乳期前後的婦女，由於處於特殊需求階段，就須在本身年齡階段需攝取的鎂建議量之上，再額外攝取約 35 毫克的鎂才足夠。

哪些族群適合補充海洋鎂？

其實許多人都缺鎂而不自知。根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查，13 歲以上的族群在鎂的攝取量上普遍未達標，尤其 13 至 44 歲的男女族群僅達建議攝取量的 6、7 成左右，因此絕大多數人其實都有補鎂（海洋鎂）的必要性。

而除了從年齡層來看，若本身屬於以下 6 類族群，也建議額外加強補充海洋鎂：

1. 哺乳期前後的婦女

哺乳期前後的女性對鎂的需求量會比一般時期更高，適量補充海洋鎂不僅能維持自身生理健康，也有助寶寶生長發育。

2. 飲食不均衡者或外食族

飲食不均衡者或外食族也很適合補充海洋鎂。因為現代外食多為精製加工食品，但在加工過程中鎂會隨之流失，再加上外食者少攝取富含鎂的食物如綠色蔬菜、全榖物、堅果種子與豆類等，就容易陷入慢性缺鎂的風險。

3. 正值發育中的青少年

青少年時期身體快速發育，規律補充海洋鎂有助於骨骼與牙齒正常發育，並維持身體的正常代謝，鎂可說是此階段孩子成長發育不可或缺的關鍵營養素。

4. 壓力大與作息不規律族群

補充海洋鎂有助於維持心臟、肌肉及神經的正常功能，同時能幫助調節生理機能、幫助入睡，是高壓上班族找回平衡、穩定情緒的好夥伴。

5. 代謝機能不佳的銀髮族長輩

隨著年齡增長，長輩的消化系統對鎂的吸收會逐漸下降導致鎂缺乏，這時就推薦適量補充海洋鎂，其生物利用率佳且溫和無刺激，非常適合長輩作為日常長期的營養補給。

6. 運動族群與流汗量大者

鎂會隨著汗水與尿液大量流失。運動員或規律健身者補充海洋鎂，能協助肌肉正常收縮與放鬆，維持良好運動狀態及表現。

海洋鎂何時吃與怎麼吃

1. 海洋鎂什麼時候吃最好？

海洋鎂於「餐後」或「睡前」補充最好，因為海洋鎂能幫助醣類正常代謝，讓身體獲得充足能量以應付日常活動，因此適合於餐後補充；此外，海洋鎂也有助調節體質及幫助入睡，因此也很推薦於睡前補充。

唯須留意的是，餐後建議間隔 1 小時以上再補充海洋鎂，以免吸收率受到食物中植酸或草酸成分的影響而下降。

2. 海洋鎂適合搭配哪些複方營養素一起吃？

海洋鎂適合與鈣、維生素D以及維生素B群（B6、B12）一起補充。

鎂、鈣與維生素D之間會產生重要協同作用，鎂負責維持鈣離子平衡並活化維生素D，維生素D才能發揮增進鈣吸收功效，因此在維持骨骼與牙齒健康的過程中，鎂、鈣與維生素D三者缺一不可。

鎂與維生素B群（特別是維生素B6、B12）能產生神經代謝協同作用，因為鎂不僅能維持醣類、身體正常代謝，還有助神經的正常功能；而維生素B6有助維持胺基酸正常代謝、增進神經系統健康，維生素B12同樣有助神經系統健康，故與鎂聯合補充有加乘效益。

補充海洋鎂有副作用嗎？

海洋鎂結構穩定且生物利用度佳，對於多數健康成人而言，適量補充是相當安全的。

但若過量攝取（成人補充鎂的可耐受最高攝取量約為 350 毫克；不包含食物來源）仍可能產生輕微副作用如噁心、腹瀉、腹痛等消化系統不適，因此攝取時應遵循以「適量」為原則。

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缺鎂怎麼辦？除了海洋鎂，還有這些含「鎂」食物

當身體缺鎂時，可能產生虛弱無力、疲勞、痙攣、震顫等症狀。此時，除了可以補充海洋鎂，平時也可以多攝取全榖物、堅果種子、深色蔬菜、豆類等富含鎂的食物。

以下根據衛福部食品營養成分資料庫，彙整富含鎂食物如下（每 100 公克可食鎂含量）：

• 全穀類：米胚芽（550 毫克）、小麥胚芽（333 毫克）、台灣藜（紅；260 毫克）
• 堅果種子類：白芝麻（415 毫克）、原味葵瓜子（396 毫克）、黑芝麻（386 毫克）、奇亞子（378 毫克）、亞麻仁籽（313 毫克）、腰果（290 毫克）
• 深綠色蔬菜：乾海帶（652 毫克）、紫菜（363 毫克）、野莧菜（186 毫克）、荷葉白菜（155 毫克）、菠菜（130 毫克）、羽衣甘藍（62 毫克）
• 豆類：黃豆（215 毫克）、青仁黑豆（214 毫克）

雖然從飲食中攝取鎂是必要的，但大多數人的膳食鎂攝取量往往低於建議水平，不僅因為外食針對蔬菜、全榖物、堅果種子的攝取量低，其次精緻加工與烹飪水煮過程中，也會進一步降低食物中的鎂含量，加上飲食中草酸、植酸等成分會干擾鎂吸收，所以實際上要從飲食中攝取足量鎂相當具挑戰性。

因此，建議有特殊需求者（如哺乳期婦女、運動量大者、銀髮族長輩、壓力大常熬夜上班族等）優先選擇精準、定量能高效補充鎂的「海洋鎂保健食品」！

海洋鎂保健品怎麼挑？ 6 大選購原則

市面上的補鎂保健食品品牌繁多，從藥妝店到網路平台琳瑯滿目。要挑選出一款真正有效、純淨且適合長期食用的海洋鎂，建議參考以下 6 大專業選購原則：

1. 首選「海洋鎂」與國際專利來源

市售鎂保健食品常見鎂原料為海洋鎂、甘胺酸鎂、檸檬酸鎂等，若追求高生物利用度與多元營養素成分，建議優先選擇「海洋鎂」型態的原料。

此外須留意選擇具有國際專利認證的海洋鎂原料，例如來自法國天然原料大廠 Nexira 所生產的專利海洋鎂Simag™，取自純淨無汙染的地中海沿岸海水，並採用溫和無溶劑方式萃取取高濃度海洋鎂，品質與安全性更有保障。

2. 確認每份劑量充足適宜

成人每日補充劑的鎂建議量約在 100 毫克至 300 毫克之間最為適宜，因此選購時須確認產品每份鎂含量有達標。

3. 搭配有益複方鈣、維生素D3、K2

鎂與鈣、維生素D3、K2有良好的協同作用，能共同維護生理機能健全。優質的海洋鎂保健品通常會搭配「鈣」，偕同維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，並加入「維生素D3」增進鈣吸收，以及「維生素K2」促進骨質的鈣化，這種「鈣鎂D3K2」的黃金組合，能讓保健效果更加全面。

4. 優先考慮膠囊劑型

補鎂保健食品劑型常見膠囊、錠劑與粉劑。建議優先選擇膠囊劑型，其成分單純且能緊密包覆有效成分，且進入體內後溶解迅速，吸收效果佳。

相較之下，錠劑在製作過程中為了定型，往往需要添加較多的賦形劑、黏著劑等，成份較唯複雜，且再體內溶解速度較慢、吸收較慢。

5. 定期進行第三方檢驗

海洋產品最受關注的就是重金屬殘留問題。負責任的品牌應定期將產品送往 SGS 或其他第三方公證單位進行檢驗，包含重金屬（鉛、鎘、汞、砷）、塑化劑及西藥、農藥的檢測，並公開檢驗報告，才能確保我們補進去的是健康而非負擔。

6. 榮獲國際獎項肯定

如果產品曾榮獲如「Monde Selection 世界品質評鑑大賞」等國際獎項，代表其原料、配方科學性及生產品質獲得國際專家的認可。特別是獲得金獎或特金獎的產品，通常安全性與品質更有保障，是消費者選購時的重要指標。

以九五之丹【赤兔．海藻鈣鎂D3K2】為例，是全台唯一連續四年（2023 至 2026 年）榮獲世界品質評鑑大賞特金獎的補鎂補鈣保健食品，出色的品質表現絕對能滿足你的補充需求！

補充海洋鎂 5 大常見問題

接下來，針對海洋鎂保健食品的挑選與食用細節，我們整理了讀者最常詢問的 5 大 Q&A，幫助你更全面地了解這項天然營養素。

1. 海洋鎂可以長期攝取嗎？

可以，且推薦長期適量補充。海洋鎂屬於天然食物來源的營養補充，只要每日攝取量不超過衛福部建議的補充劑上限（成人約 350 毫克），長期補充是安全且有益的。穩定補鎂能協助身體維持正常的生理機能與代謝健康。

2. 缺鎂會有哪些症狀？

當身體缺鎂時，常見的警訊通常包含虛弱無力、疲勞、食慾不振、震顫、痙攣等，此時就建議從飲食或補鎂保健食品中攝取足量鎂。

3. 哪些族群特別容易缺鎂？

無論是哺乳期前後婦女、高壓常熬夜上班族、外食族與飲食不均衡者、代謝機能不佳銀髮族長輩、熱愛運動健身族群、長期酗酒者等，這些族群都較容易有缺鎂的情況發生，建議盡量從飲食或保健食品中補鎂，「海洋鎂保健食品」就是溫和高效的好選擇喔！

4. 什麼人不適合補充海洋鎂？

腎功能不佳、服用特定藥物者（如抗生素或利尿劑）等都不適合自行補充海洋鎂，以免與藥物產生交互作用影響藥效，進而造成身體負擔。

5. 海洋鎂不能跟什麼一起補充？

海洋鎂不能和富含纖維食物（植酸、草酸）、軟性飲料（高磷酸）、高劑量鈣片、高劑量鋅劑、咖啡、酒類與特定藥物（如利尿劑、胰島素等）同時補充，容易造成鎂吸收下降或對藥效產生負面影響，難以達成最初保健目的。

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