B群是什麼？成分、適合族群、攝取5原則與挑選方法一次看
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相信許多人常聽到疲憊時可以來顆「B群」提振精神，不過B群是什麼？而維他命B群、維生素B群、B群，這麼多名稱所代表的意思是一樣的嗎？事實上維生素 B 是健康身體的基石，它有助於調節身體所需的能量，幫助新陳代謝。如果缺乏B會導致疲勞、食慾不振甚至情緒低落等情形，本期九五之丹保健專欄為您仔細說明B群是什麼。
維他命B群、維生素B群、B群是什麼？
一般所說的維生素其實也可以被稱為維他命，本質上是一樣的，有時候會因為不同的形容或需要而使用不同的術語。因此維他命B群和維生素B群其實是指同樣的營養素，有時候會直接被簡稱為「B群」。
而B群是什麼呢？B群其實是指八種不同維生素B的集合總稱，包括：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9 （葉酸）和B12（鈷胺素）。
所有B群維生素都在將食物轉化為體內能量方面發揮作用，每種維生素對人的健康都有獨特的作用。一般市面上所說的B群就是指在一顆補充劑中包含所有必需的八種維生素B，這些維生素在許多身體功能中發揮重要作用，包括能量代謝、幫助維護神經功能等，用於支持能量產生和整體健康。
而所有 B 群維生素都是水溶性的，無法被人體儲存。因此身體會透過消化代謝排出不需要且額外多出的部分。在服用上比較沒有明顯的過量問題，然而如果身體缺發B群當中的營養，則會建議每天適當攝取。
維他命B群包含哪些維生素？
維他命B群由八種維生素組成，它們能在人體內共同完成一系列代謝及反應過程，確保人體能處在最佳健康狀態，如果營養補充劑載明含有B群，需要確認含有以下各項維生素B：
維生素B1
硫胺素。維生素 B1 對於健康生長和功能相當重要。
維生素B2
核黃素。身體能夠透過維生素 B2 協助能量正常代謝與維持健康。
維生素B3
菸鹼酸。有些醫生會針對患者需求開高劑量的菸鹼酸來幫助調整體內數值。
維生素B5
泛酸。維生素 B5 對於身體維護有重要幫助。
維生素B6
吡哆醇。維生素 B6 有助於身體系統正常運作。
維生素B7
生物素。生物素可以幫助維護頭髮及健康。
維生素B9
葉酸。身體利用葉酸製造 DNA 和遺傳物質。在懷孕前和懷孕期間，充足的葉酸有助於胎兒的正常發育與成長，降低部分缺陷的風險。
維生素B12
鈷胺素。身體需要維生素 B12來幫助運作。充足的B12也能夠降低循環不足的風險。
B群與綜合維他命的差別
B群補充劑含有八種維生素B，對生理機能維持有積極正面的幫助，那麼和綜合維他命有哪些差別呢？
綜合維他命顧名思義就是將多種營養素放在一起的補充劑，依據每種保健品牌的配方不同，可能會含有不同的維他命和礦物質，主要訴求能更加全面的補充所需營養素。而因為主打的保養功效不同，維他命和礦物質的比例也會不一樣，因此在選購綜合維他命之前，更需要仔細檢視產品包裝上的成分標示。
而B群補充劑則相對單純，除了確認成分是否包含八種公定的維生素B之外，了解劑量是否符合官方建議的每日攝取量以及是否為天然萃取，通常都能符合補充所需。
簡單來說想要補充豐富多樣營養素的人，重視多元營養補充，較適合"綜合維他命"
評估後B群內的維生素不足，較為重視精神旺盛、增強體力等，則適合選擇"B群"
B群的五大功效
B群當中的各種維生素B成分與人體健康有重要關聯性。多年來也有不少醫學研究深入了解B群對人體的好處，希望能讓民眾了解相關的營養價值性，並且適當在需要的時候補充。
維持美麗心情
B群內的維生素們能維護系統，精神旺盛。一些研究顯示，B 群可以讓人們維持好精神並維護認知能力。
協助維護情緒穩定
2019年的一項系統性回顧研究資料發現，B群可能有助於穩定情緒和健康。體內循環中如果缺乏B12、B6 和葉酸，較有可能罹患心理相關風險。
幫助健康
B群當中的菸鹼素可以增進系統的健康。
維持系統健康
包括維生素B6、B9、B12都可以協助維持系統健康。
幫助胎兒正常發育與生長
B群當中的B9葉酸對於懷孕中的女性來說對於體內胎兒的正常發育與成長相當有幫助，台灣食藥署也建議懷孕中的女性可以每日攝取大約600微克的葉酸。
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這五族群適合補充B群
長期茹素者
長期茹素者或嚴格的素食飲食有可能會導致體內維生素B12含量不足，因為維生素 B12天然存在於肉類、乳製品、雞蛋和海鮮等動物產品中。建議透過攝取B群補充劑增進營養。
長期使用抗生素族群
患有某些健康狀況的人可能需要長時間服用抗生素，以及一些糖尿病藥物會降低維生素B2、B9 和 B12在體內的含量。
有長期貧血症狀者
長期貧血的人因為身體無法從食物中吸收維生素B12而產生貧血眩暈現象，因此需要透過外部補充。
銀髮族
隨著年齡的增長，人體吸收力下降，容易造成營養不足。像是許多長者無法產生足夠的胃酸來有效吸收維生素B12，需要透過補充B群來輔助，如果因為身體狀況正在服用減少胃酸的藥物來治療胃酸倒流或胃灼熱，也會抑制維生素 B12 的吸收。
備孕期間或哺乳期女性
維生素B9，也就是葉酸，是身體用來製造 DNA 和遺傳物質的重要營養素，建議備孕期間或哺乳期的女性可以補充B群或葉酸，有助於胎兒的正常發育與生長。
會有人不能吃B群嗎？
慢性病患者
有慢性疾病病或正在服用特定藥物者，建議在服用B群前先向醫師諮詢，避免自行補充，以免藥物與B群可能產生的交互作用及不良影響。如果服用B群出現噁心反應，要立即停用並就醫了解情況。
身體功能有情況者
考慮到B群會涉及能量代謝運作，如果曾經有肝腎問題患者，需要先向醫師諮詢服用劑量，避免增加負擔。
較敏感者
Ｂ群如果攝取劑量高，容易造成不適與噁心感，除了服用劑量需要先向醫師確認外，也建議如果要補充B群，選在飯後服用以避免不適。
B群會有副作用嗎？有可能過量嗎？
服用高劑量的B群可能會引起副作用，像是噁心感及腹瀉，因此建議服用前要依照補充劑標籤上的劑量說明食用，而B群屬於水溶性維生素，基本上不會有過量的問題，身體會藉由尿液將多餘的營養素排出，如果有特殊需求需要服用高劑量或有疑慮建議先諮詢醫師。
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透過日常食物也能吃到B群！
增加維生素B群攝取量的最佳方法是維持健康飲食並且保持均衡。維生素B1可以從堅果、大豆、菠菜等攝取。牛奶、牛肉、雞蛋和豬肉及動物肝臟，則可以攝取到B2、B3、B6和B12，根莖類蔬菜像是地瓜、花生或豆類，可以攝取到維生素B5。綠葉蔬菜水果像是深色花椰菜、鷹嘴豆、酪梨可以攝取到維生素B9。
B群的建議攝取量與每日次數及時段
因為B群是屬於水溶性的營養素，可以選擇在飯前或飯後服用皆可，有些人希望服用B群可以讓精神情緒獲得提升，也可以在早餐時段或午餐時段隨餐服用，以維持一天能量運轉代謝所需。至於次數不是絕對，必須了解每份補充品的劑量。
美國國立衛生研究院建議每日攝取量，51 歲以上的男性成年人需要 1.7 毫克，51 歲以上的女性成年人需要 1.5 毫克。而台灣的衛福部國民健康署也針對不同的維生素B有相應的建議劑量：
| 維生素B1 | 1.6毫克 |
| 維生素B2 | 1.8毫克 |
| 維生素B6 | 1.5毫克 |
| 維生素B12 | 2.4微克 |
| 生物素 (B7) | 30微克 |
| 菸鹼酸 (B3) | 16毫克 |
| 泛酸(B5) | 5毫克 |
| 葉酸(B9) | 400微克 |
B群的吃法會影響功效嗎？
B群在服用上其實沒有特別的注意事項，只要注意如果較敏感的人建議在飯後服用，有些人會為了提神需求，服用B群的同時還搭配咖啡或茶，這是完全錯誤的吃法，因為咖啡和茶會有利尿效果，會導致B群營養素還來不及在體內被吸收並發揮作用就被代謝排出。如果有服用藥物，也建議分開服用並間隔一至兩小時補充。
挑選B群的五項原則
選擇天然B群
許多市售品牌的B群保健品是化學合成，長期服用恐怕會對身體產生不良影響，在選購時看清產品包裝選擇天然萃取的B群，對於身體才能有正面幫助。
國際標章認證
要確認是否天然萃取的B群，可以檢驗產品是否有國際檢驗標準認證例如SGS，又或者是來自國際大廠的B群原料，產地來源透明，保障度提高。
了解B群所含維生素成分
一般來說，B群補充劑要全面包含八種維生素：B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。在攝取的時候才能得到完整的所需營養補充。
含量達每日攝取量
雖然B群是水溶性維他命，不過劑量上仍然要注意是否有達到官方建議的攝取量。
了解複方成份
市售許多B群補充劑會添加不同的複方成份，可以依據個人需求選擇複方搭配。如果沒有特殊需求，也能選擇單純以B群為主的保健品。
B群的常見問題與迷思
B群真的很重要嗎？
B群維生素具有廣泛的營養價值與功能，包括維持能量正常代謝，對於維持好心情以維護提升心理健康和維持健康等都有幫助，B群在體內的含量過低容易導致身體機能出現問題。
為什麼服用B群尿液會呈黃色？是否應該停止服用維生素 B？
因為B群屬於水溶性維生素，當中的B2核黃素溶於水之後會讓尿液呈現亮黃色，但這是無害的，並不代表身體出現異狀需要停止服用。
B群和B12一樣嗎？
市售與維生素B有關的補充劑會有B群與B12的不同產品，維生素B12 是多種維生素B的其中之一。其他維生素B包括菸鹼酸、核黃素和葉酸，各自具有不同功能。身體需要維生素B12來想著維持發育和維持健康，而B群涵蓋的各種維生素B比較廣泛，它們對健康都是必需的營養。
B群每天吃可以嗎？
對大多數人來說，每天服用B群補充營養是安全的。因為水溶性的特性，身體不會儲存過量的B群成分，多餘的維生素含量會透過尿液排出。不過服用B群補充劑建議還是必須依照產品包裝指示，服用過多可能會產生副作用，例如腹瀉、皮疹和頭痛。
B群是不是只能白天吃？晚上吃會睡不著？
B群其實可以在一天當中的任何時間服用，B群中的營養素是幫助維持能量正常代謝，並非提神用品。
我吃B群會想睡覺，原因是什麼？
因為每個人體質不同，基於上述原因，有些人在服用B群補充劑後，因為成份在體內發揮維護系統和代謝作用，如果剛好服用者正好比較疲憊就會容易產生倦意。
結論
由於許多食物中都含有維生素B群，因此只要在飲食習慣上盡量均衡攝取，就能維持維生素B群在體內應有的含量。B群當中的營養素可以將蛋白質和碳水化合物轉化為人體所需能量，支持體內健康的能量產生。
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