膳食纖維食物介紹：高纖含量30大排行榜與推薦料理

過去常用纖維來定義人體無法消化的碳水化合物，不過近年來，營養學界發現一些可消化物質也與纖維具有相同的特性，這使得纖維更難定義。

膳食纖維天然存在於我們所吃的植物中，目前公認對可食用的膳食纖維的分類像是：水溶性纖維來自植物內部，包括果膠等物質，也存在於水果、蔬菜、燕麥和大麥中，因為可溶於水，因此易於消化。

具有健康益處的膳食纖維食物有哪些？本期九五之丹保健專欄帶您一探究竟。

膳食纖維食物有哪些分類？

水果類

梨子

梨子口味清甜又營養，可以滿足愛吃甜品的味蕾，同時梨子也是纖維的良好來源。一般中等大小的梨子含有大約 5.5 克的膳食纖維。

草莓

草莓是相當廣受歡迎的水果，常被應用在甜點或各種相關口味製品，1小杯新鮮草莓（約5~6顆）含有 3 克纖維，並且草莓也含有維生素 C、錳等人體所需維生素。

酪梨

酪梨富含健康脂肪和良好的膳食纖維，並提供維生素C、鉀、鎂、維生素E和各種B群維生素。

蘋果

蘋果是相當常見的水果。整體食用時，還同時提供水溶性和非水溶性纖維。

覆盆子

覆盆子單吃偏酸，不過因為風味獨特所以經常應用在各種食品做為配料或調味。它們含有纖維、維生素 C 和錳。另外還有其他高膳食纖維的漿果類包括藍莓與黑莓，都能當作水果的選擇，或與燕麥片一起食用。

香蕉

香蕉提供多種營養素，包括維生素 C、維生素 B6 和鉀。綠色或未成熟的香蕉還含有大量的抗性澱粉，營養效用與膳食纖維類似。

五穀類

燕麥

燕麥是極佳的纖維來源，富含維生素和礦物質。其中含有一種優質水溶性纖維，稱為β葡聚醣，能幫助維持人體良好生理機能。

藜麥

藜麥是對於植物性飲食的人來說是一種良好的蛋白質來源。營養成分含有鎂、鐵、鋅、鉀等。

根莖類

地瓜

地瓜是一種很受歡迎且常見的根莖類食物，能夠容易有飽足感且味道香甜。地瓜富含 β 胡蘿蔔素、B 群維生素和各種礦物質。可以作為精緻澱粉類食品的替代品。

胡蘿蔔

胡蘿蔔也是相當常見的根莖類蔬菜，可以生吃或煮熟。除了有膳食纖維之外，胡蘿蔔還提供維生素K、維生素 B6、鎂和β胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A。

甜菜

同樣是根莖類蔬菜，甜菜及甜菜根除了含有膳食纖維外，其中也富含有葉酸、鐵、銅、錳和鉀等寶貴的營養成分。

蔬菜類

深色花椰菜

深色花椰菜是一種十字花科蔬菜，也是一種營養豐富的食物。提供膳食纖維、維生素C、維生素K、葉酸、B群維生素、鉀、鐵和錳。與其他蔬菜相比，深色花椰菜的蛋白質含​​量也相對較高。

朝鮮薊

朝鮮薊富含多種營養成分，也是膳食纖維的良好來源。

孢子甘藍

同樣是十字花科蔬菜，孢子甘藍也含有膳食纖維，還富含維生素 K、鉀與葉酸。大多數蔬菜都含有大量纖維， 包括：羽衣甘藍、菠菜和番茄等。

豆類

扁豆

扁豆在料理中用途廣泛且營養豐富。每一碗扁豆湯大約含有13.1克的膳食纖維。

芸豆

芸豆與其他豆類一樣，提供植物性蛋白質和各種營養素。

豌豆

豌豆是由乾燥、分裂和去皮的豌豆種子製成，食譜中也很常出現與肉類搭配。其中具有高纖維含量。

鷹嘴豆

鷹嘴豆是另一種富含纖維的豆類，也提供蛋白質和各種礦物質，鷹嘴豆常見於鷹嘴豆泥、咖哩、湯和許多其他菜餚中。大多數豆類都富含蛋白質、膳食纖維和各種營養素。豆類是能夠提供美味而且非常經濟實惠的優質營養來源。

堅果種子類

奇亞籽

奇亞籽近年被稱作是超級食物，小小一顆黑色種子營養豐富。它們是超高纖維來源，含有大量的鎂、磷和鈣。

杏仁

杏仁富含多種營養素，包括健康脂肪、維生素 E、錳和鎂。它們也可以製成杏仁粉用於烘焙。大約每三湯匙的杏仁粉含有 4 克的膳食纖維。另外像是開心果、核桃、葵花籽和南瓜籽，也都是良好的膳食纖維來源。

各類食物的膳食纖維含量表

天然的膳食纖維可以從根莖類、蔬果類和各式堅果中獲取，日常可以在飲食中添加相關食材作為攝取膳食纖維的來源。研究建議成年人每日攝取量的百分比(DV)大約為30克，而上述的食物中，膳食纖維的含量又分別是多少？以下為您整理各類天然食物每一百公克所含的膳食纖維克數。

高膳食纖維食物推薦排行榜

膳食纖維有不同的形式，人們的飲食習慣不同，會食用特定食物的量也不同，從上述內容中可以發現許多豆類、水果、綠葉蔬菜和燕麥片都富含纖維，尤其是豆類平均含量高過於水果類及蔬菜根莖類，因此許多提倡高膳食纖維飲食法的指南都會建議將鷹嘴豆、扁豆、豌豆增加到日常食材中，而穀物類包括燕麥和堅果類杏仁、奇亞籽也是配料好選擇，尤其是奇亞籽的膳食纖維含量以每100克為基礎來看，膳食纖維含量高居榜首。
將這些食物原料放進食材中是維護身體平衡飲食中的重要關鍵，不過也需要注意考慮飲食中的卡路里和其他營養成分，而不僅僅是纖維。而膳食纖維食物哪些含量最高？以下整理前30種高膳食纖維食物排行榜。

哪些料理也有高膳食纖維呢？ 

烤地瓜、蒸地瓜

烤地瓜或蒸地瓜對於大家來說都是相當常見的食物，食材取得容易，料理也相當容易且快速，是許多人的早餐好選擇。

藜麥沙拉

炎炎夏日到來，許多人胃口不佳會選擇輕食做為正餐，藜麥沙拉同時攝取蔬菜及高膳食纖維的成分，加上其他水果如蘋果等，就能滿足膳食纖維的每日攝取量。

莓果優格

覆盆子、藍莓、草莓等漿果類，經常用於搭配優格，也被許多人作為營養點心，滿足飽腹感之外也相當營養。

蘿蔔排骨湯

紅蘿蔔無論是作為生菜沙拉的一部份生吃或單吃，還是入菜搭配炒蛋以及製作家常湯品，都能幫助人體攝取所需的膳食纖維營養。

炒菠菜和深色花椰菜

滿常見的家常菜，也能搭配扁豆、豌豆等同樣富含高膳食纖維的豆類一起拌炒，輕鬆獲取營養。

便利商店的【膳食纖維】推薦食品！

台灣最方便的就是便利商店，這邊教你下班好累不想煮，便利商店怎麼吃得又快又好！

高纖豆漿

烤地瓜

莓果優格 

香蕉

洗選番茄 

切片水梨與蘋果 

無糖燕麥飲 

新鮮莓果優格

小包裝堅果：開心果、核桃

膳食纖維的每日菜單規劃與推薦飲品

日常飲食中提高燕麥片、各式豆類、新鮮水果和蔬菜是增加優良膳食纖維攝取量的好方法。

早餐

全麥麵包和切片番茄，搭配無糖豆漿。(一餐纖維含量約為35~50克)

燕麥片搭配莓果無糖優格，飲品可搭配熱的黑咖啡，清爽提神。(一餐纖維含量約為35克)

生菜沙拉加奇亞籽或藜麥，飲品可佐以新鮮柳橙汁，維生素及膳食纖維同時獲得！(一餐纖維含量約為35~37克)

鷹嘴豆或鷹嘴豆泥，搭配肉類與各種雞蛋料理，就是常見早午餐組合。週末在家也能自行簡易料理，享受營養的同時也能營造愜意感。(一餐纖維含量約為15克)

午餐

藜麥飯與高蛋白肉類，補足白天熱量消耗。(一餐纖維含量約為15克)

蒸或烤地瓜搭配無糖豆漿，簡單又便利。(一餐纖維含量約為55~58克)

 蒸或烤南瓜，湯品可選擇含紅蘿蔔。(一餐纖維含量約為20~30克)

晚餐

可減低澱粉攝取，以高蛋白食材為主，搭配深色花椰菜、菠菜及各種豆類清炒。(一餐纖維含量約為10~30克)

需要攝取澱粉主食，可以藜麥飯為主食，或選擇地瓜，全麥製品亦可。(一餐纖維含量約為20~50克)

膳食纖維因為屬於人體無法消化的營養成分，也需要注意食用量以避免三餐過度攝取後，造成腸胃不適、脹氣等情形。堅果類則建議可做為餐與餐之間的零食，適量補充，也可以諮詢專業醫師找出適合自身條件的攝取量。

結論

天然的膳食纖維食物從蔬果類、根莖類到堅果種子類統統有，日常飲食雖然可以透過新鮮的原型食物獲取膳食纖維攝取量。不過膳食纖維並非吃越多越好，食用過量也可能造成腹脹，成人有經過科學研究統計出的每日最佳攝取量，食材食物取得方便，不過一般來說也很難做到精確計算每餐攝取到的膳食纖維量。

想順暢又想拿捏好攝取量，選用補充劑也是一種好選擇。以九五之丹的順暢產品來說，每份含330mg，可促進腸道蠕動、使排便順暢，並且結合高達470億菌數的ABC菌及半乳寡糖益生質。為了讓消費者食用更安心，益生菌來源選擇丹麥百年菌種大廠科漢森，全球自有菌種庫一共蒐集有398種、50000多株菌，九五之丹順暢產品獲得科漢森商標授權，並且已有累績超過80篇科學研究證實可以提升健康並妥善補充成人適量膳食纖維，取得FDA GRAS、Halal、Kosher和Non-GMO等認證資格。讓需要照顧自己消化健康的族群，順暢需求及調整體質一次到位！

外食族必備，470億ABC綜合益生菌爆量登場，全品牌原料陣容，與丹麥益生菌世界級大廠合作，搭配益生質(半乳寡糖)和膳食纖維，排便順暢+代謝+調整體質一次到位！

商品連結：順暢．470億ABC益生菌+半乳寡糖+膳食纖維
延伸閱讀：益生菌介紹：了解補充時影響功效的關鍵四因素

延伸閱讀：益生菌挑選原則！了解九大菌種的優缺點與分辨方式