膳食纖維食物介紹:高纖含量30大排行榜與推薦料理
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過去常用纖維來定義人體無法消化的碳水化合物,不過近年來,營養學界發現一些可消化物質也與纖維具有相同的特性,這使得纖維更難定義。
膳食纖維天然存在於我們所吃的植物中,目前公認對可食用的膳食纖維的分類像是:水溶性纖維來自植物內部,包括果膠等物質,也存在於水果、蔬菜、燕麥和大麥中,因為可溶於水,因此易於消化。
具有健康益處的膳食纖維食物有哪些?本期九五之丹保健專欄帶您一探究竟。
膳食纖維食物有哪些分類?
水果類
梨子
梨子口味清甜又營養,可以滿足愛吃甜品的味蕾,同時梨子也是纖維的良好來源。一般中等大小的梨子含有大約 5.5 克的膳食纖維。
草莓
草莓是相當廣受歡迎的水果,常被應用在甜點或各種相關口味製品,1小杯新鮮草莓(約5~6顆)含有 3 克纖維,並且草莓也含有維生素 C、錳等人體所需維生素。
酪梨
酪梨富含健康脂肪和良好的膳食纖維,並提供維生素C、鉀、鎂、維生素E和各種B群維生素。
蘋果
蘋果是相當常見的水果。整體食用時,還同時提供水溶性和非水溶性纖維。
覆盆子
覆盆子單吃偏酸,不過因為風味獨特所以經常應用在各種食品做為配料或調味。它們含有纖維、維生素 C 和錳。另外還有其他高膳食纖維的漿果類包括藍莓與黑莓,都能當作水果的選擇,或與燕麥片一起食用。
香蕉
香蕉提供多種營養素,包括維生素 C、維生素 B6 和鉀。綠色或未成熟的香蕉還含有大量的抗性澱粉,營養效用與膳食纖維類似。
五穀類
燕麥
燕麥是極佳的纖維來源,富含維生素和礦物質。其中含有一種優質水溶性纖維,稱為β葡聚醣,能幫助維持人體良好生理機能。
藜麥
藜麥是對於植物性飲食的人來說是一種良好的蛋白質來源。營養成分含有鎂、鐵、鋅、鉀等。
根莖類
地瓜
地瓜是一種很受歡迎且常見的根莖類食物,能夠容易有飽足感且味道香甜。地瓜富含 β 胡蘿蔔素、B 群維生素和各種礦物質。可以作為精緻澱粉類食品的替代品。
胡蘿蔔
胡蘿蔔也是相當常見的根莖類蔬菜,可以生吃或煮熟。除了有膳食纖維之外,胡蘿蔔還提供維生素K、維生素 B6、鎂和β胡蘿蔔素,可以在體內轉化為維生素A。
甜菜
同樣是根莖類蔬菜,甜菜及甜菜根除了含有膳食纖維外,其中也富含有葉酸、鐵、銅、錳和鉀等寶貴的營養成分。
蔬菜類
深色花椰菜
深色花椰菜是一種十字花科蔬菜,也是一種營養豐富的食物。提供膳食纖維、維生素C、維生素K、葉酸、B群維生素、鉀、鐵和錳。與其他蔬菜相比,深色花椰菜的蛋白質含量也相對較高。
朝鮮薊
朝鮮薊富含多種營養成分,也是膳食纖維的良好來源。
孢子甘藍
同樣是十字花科蔬菜,孢子甘藍也含有膳食纖維,還富含維生素 K、鉀與葉酸。大多數蔬菜都含有大量纖維, 包括:羽衣甘藍、菠菜和番茄等。
豆類
扁豆
扁豆在料理中用途廣泛且營養豐富。每一碗扁豆湯大約含有13.1克的膳食纖維。
芸豆
芸豆與其他豆類一樣,提供植物性蛋白質和各種營養素。
豌豆
豌豆是由乾燥、分裂和去皮的豌豆種子製成,食譜中也很常出現與肉類搭配。其中具有高纖維含量。
鷹嘴豆
鷹嘴豆是另一種富含纖維的豆類,也提供蛋白質和各種礦物質,鷹嘴豆常見於鷹嘴豆泥、咖哩、湯和許多其他菜餚中。大多數豆類都富含蛋白質、膳食纖維和各種營養素。豆類是能夠提供美味而且非常經濟實惠的優質營養來源。
堅果種子類
奇亞籽
奇亞籽近年被稱作是超級食物,小小一顆黑色種子營養豐富。它們是超高纖維來源,含有大量的鎂、磷和鈣。
杏仁
杏仁富含多種營養素,包括健康脂肪、維生素 E、錳和鎂。它們也可以製成杏仁粉用於烘焙。大約每三湯匙的杏仁粉含有 4 克的膳食纖維。另外像是開心果、核桃、葵花籽和南瓜籽,也都是良好的膳食纖維來源。
各類食物的膳食纖維含量表
天然的膳食纖維可以從根莖類、蔬果類和各式堅果中獲取,日常可以在飲食中添加相關食材作為攝取膳食纖維的來源。研究建議成年人每日攝取量的百分比(DV)大約為30克,而上述的食物中,膳食纖維的含量又分別是多少?以下為您整理各類天然食物每一百公克所含的膳食纖維克數。
食物 | 每100公克所含膳食纖維克數 |
水果類 | |
梨 | 3 |
草莓 | 2 |
酪梨 | 6.7 |
蘋果 | 2.4 |
覆盆子 | 6.5 |
藍莓 | 2.4 |
黑莓 | 5.3 |
香蕉 | 2.6 |
番茄 | 1.2 |
五穀類 | |
燕麥 | 10.1 |
藜麥 | 2.8 |
蔬菜根莖類 | |
地瓜 | 3 |
胡蘿蔔 | 2.8 |
菠菜 | 2.2 |
豆類 | |
扁豆 | 10.7 |
芸豆 | 7.4 |
豌豆 | 8.3 |
鷹嘴豆 | 7 |
黑豆 | 8.7 |
毛豆 | 5.2 |
堅果種子類 | |
奇亞籽 | 34.4 |
杏仁 | 13.3 |
開心果 | 10.6 |
核桃 | 6.7 |
葵花籽 | 8.6 |
南瓜籽 | 6 |
高膳食纖維食物推薦排行榜
膳食纖維有不同的形式,人們的飲食習慣不同,會食用特定食物的量也不同,從上述內容中可以發現許多豆類、水果、綠葉蔬菜和燕麥片都富含纖維,尤其是豆類平均含量高過於水果類及蔬菜根莖類,因此許多提倡高膳食纖維飲食法的指南都會建議將鷹嘴豆、扁豆、豌豆增加到日常食材中,而穀物類包括燕麥和堅果類杏仁、奇亞籽也是配料好選擇,尤其是奇亞籽的膳食纖維含量以每100克為基礎來看,膳食纖維含量高居榜首。
將這些食物原料放進食材中是維護身體平衡飲食中的重要關鍵,不過也需要注意考慮飲食中的卡路里和其他營養成分,而不僅僅是纖維。而膳食纖維食物哪些含量最高?以下整理前30種高膳食纖維食物排行榜。
食物名稱 | 含量排行(100公克計) |
奇亞籽 | 34.4 |
杏仁 | 13.3 |
扁豆 | 10.7 |
開心果 | 10.6 |
燕麥 | 10.1 |
黑豆 | 8.7 |
葵花籽 | 8.6 |
豌豆 | 8.3 |
芸豆 | 7.4 |
鷹嘴豆 | 7 |
酪梨 | 6.7 |
核桃 | 6.7 |
覆盆子 | 6.5 |
南瓜籽 | 6 |
朝鮮薊 | 5.4 |
黑莓 | 5.3 |
毛豆 | 5.2 |
羽衣甘藍 | 4.1 |
抱子甘藍 | 3.8 |
梨 | 3 |
地瓜 | 3 |
藜麥 | 2.8 |
胡蘿蔔 | 2.8 |
香蕉 | 2.6 |
深色花椰菜 | 2.6 |
蘋果 | 2.4 |
藍莓 | 2.4 |
菠菜 | 2.2 |
草莓 | 2 |
甜菜 | 2 |
番茄 | 1.2 |
哪些料理也有高膳食纖維呢?
烤地瓜、蒸地瓜
烤地瓜或蒸地瓜對於大家來說都是相當常見的食物,食材取得容易,料理也相當容易且快速,是許多人的早餐好選擇。
藜麥沙拉
炎炎夏日到來,許多人胃口不佳會選擇輕食做為正餐,藜麥沙拉同時攝取蔬菜及高膳食纖維的成分,加上其他水果如蘋果等,就能滿足膳食纖維的每日攝取量。
莓果優格
覆盆子、藍莓、草莓等漿果類,經常用於搭配優格,也被許多人作為營養點心,滿足飽腹感之外也相當營養。
蘿蔔排骨湯
紅蘿蔔無論是作為生菜沙拉的一部份生吃或單吃,還是入菜搭配炒蛋以及製作家常湯品,都能幫助人體攝取所需的膳食纖維營養。
炒菠菜和深色花椰菜
滿常見的家常菜,也能搭配扁豆、豌豆等同樣富含高膳食纖維的豆類一起拌炒,輕鬆獲取營養。
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高纖豆漿
烤地瓜
莓果優格
香蕉
洗選番茄
切片水梨與蘋果
無糖燕麥飲
新鮮莓果優格
小包裝堅果:開心果、核桃
膳食纖維的每日菜單規劃與推薦飲品
日常飲食中提高燕麥片、各式豆類、新鮮水果和蔬菜是增加優良膳食纖維攝取量的好方法。
早餐
全麥麵包和切片番茄,搭配無糖豆漿。(一餐纖維含量約為35~50克)
燕麥片搭配莓果無糖優格,飲品可搭配熱的黑咖啡,清爽提神。(一餐纖維含量約為35克)
生菜沙拉加奇亞籽或藜麥,飲品可佐以新鮮柳橙汁,維生素及膳食纖維同時獲得!(一餐纖維含量約為35~37克)
鷹嘴豆或鷹嘴豆泥,搭配肉類與各種雞蛋料理,就是常見早午餐組合。週末在家也能自行簡易料理,享受營養的同時也能營造愜意感。(一餐纖維含量約為15克)
午餐
藜麥飯與高蛋白肉類,補足白天熱量消耗。(一餐纖維含量約為15克)
蒸或烤地瓜搭配無糖豆漿,簡單又便利。(一餐纖維含量約為55~58克)
蒸或烤南瓜,湯品可選擇含紅蘿蔔。(一餐纖維含量約為20~30克)
晚餐
可減低澱粉攝取,以高蛋白食材為主,搭配深色花椰菜、菠菜及各種豆類清炒。(一餐纖維含量約為10~30克)
需要攝取澱粉主食,可以藜麥飯為主食,或選擇地瓜,全麥製品亦可。(一餐纖維含量約為20~50克)
膳食纖維因為屬於人體無法消化的營養成分,也需要注意食用量以避免三餐過度攝取後,造成腸胃不適、脹氣等情形。堅果類則建議可做為餐與餐之間的零食,適量補充,也可以諮詢專業醫師找出適合自身條件的攝取量。
結論
天然的膳食纖維食物從蔬果類、根莖類到堅果種子類統統有,日常飲食雖然可以透過新鮮的原型食物獲取膳食纖維攝取量。不過膳食纖維並非吃越多越好,食用過量也可能造成腹脹,成人有經過科學研究統計出的每日最佳攝取量,食材食物取得方便,不過一般來說也很難做到精確計算每餐攝取到的膳食纖維量。
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