南瓜籽熱量是多少？四種維持營養的南瓜籽料理介紹

南瓜在台灣有「金瓜」的美稱，不只外型討喜，更是從裡到外都能吃下肚，尤其是從果肉到籽都富含極高的營養素及膳食纖維，口味清爽不甜膩，坊間許多食譜強調蒸煮南瓜既可保持健康兼具體態維持，更是廣受許多上班族女性喜愛；而其中的南瓜籽作為堅果類食品，市面上取得容易，更是適合作為上班族午茶零嘴點心，然而南瓜籽熱量高嗎？事實上小小一粒不可小覷，製作過程如果有添加調味，很容易不小心攝取過多的卡路里，反而讓日常保健的美意打折。

南瓜籽熱量到底有多高？南瓜與南瓜籽的熱量又有什麼差異？本文帶您一探究竟。
 

南瓜籽熱量是多少？

根據國民健康署公開資料來源顯示：南瓜屬於全榖雜糧類，南瓜籽則屬於堅果類。前者富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素；後者除了上述營養素外，也同時富含鎂、鋅、維生素E及氨基酸、不飽和脂肪酸等，且油脂含量高，因此熱量也不容小覷，100克南瓜籽含有574大卡的熱量，高膳食纖維對於人體雖然可促進腸道蠕動，不過由於南瓜籽體積小，很容易一把抓著食用過量，一不注意就會一口氣食用超過100克，建議一天內可以食用約50克左右。

南瓜與南瓜籽，熱量大不同！

本是同根生，南瓜與南瓜籽熱量卻有驚人的差異，南瓜的熱量比小小一粒的南瓜籽少了約九成。

屬於全穀雜糧類的南瓜，其果肉和米飯一樣都是以醣類為主要營養，所以如果一餐當中同時有米飯以及南瓜，就需要特別注意南瓜的食用量，因為南瓜所含的澱粉質含量較高，每100克就有7.1克碳水化合物，需要避免同時攝取過多的米飯及南瓜，造成體內醣類增加導致血糖升高

南瓜 VS. 南瓜籽 熱量比一比

南瓜籽熱量高嗎？兩者一起比一比，南瓜每100克含有34卡路里熱量，然而南瓜籽熱量因為油脂含量高、連帶熱量也不容小覷，每100克就有574大卡，所以即使富含膳食纖維能增進飽足感，把南瓜籽當零食的時候不可不注意食用量，而非取決於南瓜籽顆粒數。

南瓜 VS. 南瓜籽 膳食纖維、蛋白質比一比

對於常量營養素比例，與每卡路里南瓜泥相比，南瓜籽的蛋白質含量更高，碳水化合物含量更輕，脂肪含量更高。

而南瓜籽的膳食纖維和蛋白質都比南瓜肉更加豐富。以煮熟後的南瓜肉來說，每100克含2.7克膳食纖維，南瓜籽有18.4克；蛋白質方面，南瓜肉每100克只有1.5克蛋白質，而南瓜籽的蛋白質含量更高，約有18.6克。

食用前必知！南瓜籽營養成分表！

南瓜籽之所以被稱為超級食物，就是因為外觀看起來雖然小小一顆，卻富含各種高營養素鋅、鎂、鐵等等，其實也表示它們在小份量中蘊含著高能量— 包括卡路里和脂肪。

南瓜籽營養成分大公開：

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料理南瓜籽時，如何控制熱量與油脂？

南瓜籽本身就是一種很棒的零食，很容易添加到許多膳食和食譜中，包括燕麥片、奇亞籽布丁、沙拉、能量棒或鬆餅中。 無論是生吃或經過烘烤，建議食用時去殼更好消化，避免南瓜籽殼的高纖維量造成腸胃不適。

南瓜籽最簡單的料理方式是使用烤箱烘烤，網路上許多簡易食譜都建議如果家裡有烤箱，可以設定200度烘烤約10分鐘，就能輕鬆取得好吃又營養的零食。

根據美國農業部的數據，每 50 克烤南瓜籽含有 317 卡路里熱量，如果在烤箱中乾烤，帶殼南瓜籽每杯大約含有 285 卡路里熱量。 如果添加食用油再加以烘烤，卡路里含量會大大增加。

由於南瓜籽本身極富油脂，為了有效減少熱量，生南瓜籽在烘焙前烤盤準備可以輕刷薄薄的植物油，料理後就是香氣四溢的香烤南瓜籽。

如果擔心油量過高，又希望能稍作調味，也能選擇準備少許鹽巴，烘烤後均勻撒上即可。

甚至近年市面流行的氣炸鍋，也能在任何調味都不添加的情況下直接烘烤料理南瓜籽，也能有香噴噴的南瓜籽可食用，並能在食品本身外控制攝入過多的油脂與鈉。

20分鐘完成！料理苦手都會的低熱量的四種南瓜籽營養料理推薦

地處亞熱帶氣候的台灣，夏季濕熱造成不少人食慾不振，清爽口感的輕食成為天氣炎熱時的小資族最佳選擇。而南瓜籽在輕食類的餐飲中可說是百搭食品，下面提供四種簡單易作法即可取得的低熱量高營養南瓜籽料理。

天然香料搭配南瓜籽

南瓜籽通常經過簡易烘烤就能十分非常美味。 不過既要追求香氣又要低熱量的考量下，建議可採用天然香料代替鹽巴調味，例如少許茴香籽、胡椒，甚至能用點辣椒提味。

烤南瓜籽沙拉

烘烤過的南瓜籽來不及一口氣吃完，可以留下作為沙拉佐料，符合個人食量的生菜加上羽衣甘藍、烤南瓜籽少許及藜麥混搭、配上紅蘿蔔或甜椒等沙拉常見食材，淋上少許油醋汁，就能輕鬆飽餐一頓。

南瓜冷豆腐

南瓜果肉蒸熟後搗成泥狀，可搭配豆腐食用，撒上南瓜籽及蔥花，依個人口味偏好可添加適量薄鹽醬油，簡單快速就能作為正餐的清爽配菜。

南瓜籽烤鮭魚

富含omega-3脂肪酸的鮭魚，可以用九層塔葉與少許鹽巴、黑胡椒調味後，撒上南瓜籽一起放入烤箱烘烤，一道西式主食約20分鐘即可完成。

結論

南瓜產季從三月到十月佔了全年超過2/3以上時間，而且只要妥善存放，甚至一整年都能吃到。而蘊藏其中的超級食物南瓜籽是一種營養豐富的高纖維零食，有助維持生理機能且便於日常生活忙碌的小資族群進行保養，不過不管攝入任何食物或保健食品最需要切記的是「適量才是關鍵」。

根據衛生福利部「每日飲食指南」建議，堅果種子類的每日食用量為1份、每份含脂肪5公克、熱量45大卡，所謂的「1份」指的是無調味的堅果。由於南瓜籽熱量以原形食物來說，在無調味情況下一盎司(約28.35克)就已經有126大卡的熱量，因此在食用上不可不慎。

而南瓜籽殼雖然可以直接食用，並且比去殼的南瓜籽能提供更多的纖維。不過患有消化系統疾病的族群在食用上需要食用帶殼的南瓜籽，因為高纖維含量容易引發脹氣疼痛和腹瀉等症狀，一次吃太多南瓜子反而可能會導致排便不順暢。另外，南瓜籽即使經過烘烤，仍然需要密封保存，最佳賞味期一般建議不超過60天，一次不宜攝取過量又需要盡快在賞味期限內吃完，其實也讓忙碌的上班族很難拿捏料理的份量。 

九五之丹南瓜籽保健品經過專家研究及計算營養含量並經過適當比例調配，採用Pumpkin EFLA®940專利南瓜籽並以獨家20倍濃縮萃取技術製成，且九五之丹主打新鮮的保健食品，每一個月半左右生產一次，所以每次出貨的商品一定是兩個月內生產的新鮮貨，產品同時添加來自以色列的專利多氫茄紅素，每份2顆就含300毫克高單位茄紅素萃取(5%茄紅素)，就算忙碌無暇製作南瓜籽料理及計算食用量，也能每日餐後補充輕鬆在合理範圍內做好日常保健！

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