EPA與DHA有差嗎？功效、搭配比例、攝取兩介紹

EPA與DHA有差嗎？功效、搭配比例、攝取兩介紹 - 九五之丹

一般民眾為了讓身體的機能正常運作，維持工作與學習時的清晰思緒，通常會選擇服用魚油適時補充營養。其中EPA與DHA組成的多元不飽和脂肪酸Omega-3，更是魚油含量與成分的重要指標，EPA幫助新陳代謝，DHA幫助學習能力，各自有不同的功效，本篇將介紹日常服用EPA DHA功效，關於攝取和搭配比例的說明事項。

什麼是EPA呢？

存在於魚油中的EPA（eicosapentaenoic acid）是一種Omega-3多不飽和脂肪酸，對身體代謝、循環暢快的健康體質有益；EPA有助於身體調節；現代人的工作繁雜壓力大，若適度攝取補充可調節生理機能、提升精神和體力；同時備孕營養補給和手術後的病患，可有效補充所需營養。

那DHA又是什麼呢？

DHA（docosahexaenoic acid）也是一種Omega-3多不飽和脂肪酸，常常存在於魚油中。它有助於降低三酸甘油脂（triglycerides）水準。適度攝取補充DHA有助於思緒靈活，解緩上班族面對工作的壓力。此外DHA是人體無法自行合成的必需脂肪酸，因此需要透過飲食或補充的方式獲取。

EPA與DHA的6個差異

這兩種常見的Omega-3多不飽和脂肪酸：EPA（eicosapentaenoic acid）和DHA（docosahexaenoic acid），它們在結構、來源、反應和功能表現上，仍有些不同的差異區隔，而這些差異會造成不同的生理過程和健康需求。下方是EPA DHA功效的主要差異的說明：

結構組成：

EPA和DHA在化學結構上有所不同。它們都是長鏈脂肪酸，但EPA包含20個碳和5個雙鍵，而DHA包含22個碳和6個雙鍵。由於結構上的差異，這兩種脂肪酸在生物體內的作用和效果將會有所不同 譬如EPA與循環健康、心情健康有關，DHA幫助學習能力。

來源產出： 

主要存在於油性魚類中的EPA和DHA，例如鮭魚、鱈魚、鯡魚等。然而，不同種類的魚可能含有不同比例的EPA DHA。又DHA是藻類和浮游生物的主要構成成分，因此它也可以從一些藻類中提取。

身心層面 

EPA和DHA在人體內的身心功能有所區別，由於結構差異，對身心健康扮演不同的角色。例如：EPA面對壓力管理時，對維持好心情有正面助益。DHA 有助於學齡兒童的學習力發展，與高齡族群因年齡增長後反應力較弱，可以調節生理機能。

酸化反應

由於這兩者在分子結構上的差異，它們在酸性環境中的穩定性不同。DHA在酸性條件下相對較不穩定，容易氧化（對味道敏感者會有感受不佳的影響）。這也是為什麼某些魚油補充劑可能在製造過程中添加抗氧化劑的原因。

轉換功能

在人體內EPA可能被轉換成DHA，但反之則不一定。這意味著攝取EPA可能對DHA的水平有一定的影響，但攝取DHA不一定會增加EPA的水平。魚類是EPA和DHA的優質來源，選擇富含omega-3脂肪酸的魚類，可以兼顧兩者營養素的攝取補充，避免轉換過程的差異，造成失衡的現象。

生物利用度

即使EPA DHA都是Omega-3多不飽和脂肪酸，但它們的生物利用度略有不同。這也意味著攝取相同量的EPA和DHA時，它們在體內的效果會有不一樣的表現反應。如： EPA對情緒和壓力控管有所影響；而DHA能促進新陳代謝、調節生理機能。

EPA搭配DHA，一起攝取的優點與功效

當我們採取EPA DHA同時攝取補充時，不僅有協同作用，它們提供多方面的健康益處，如：認知功能，並有助於維持穩定的情緒。還能夠全面獲得Omega-3脂肪酸的好處，適合發育中的孩童、銀髮族、上班族日常食用，達到身體的全面平衡健康。

補充不足的Omega-3

有鑑於國人外食風氣盛行，特別是年輕人愛吃速食且偏食現象嚴重，容易造成Omega-3攝取不足，為了彌補無法從飲食足量攝取的問題，魚油含EPA、DHA的必需脂肪酸成為長見的營養補充品。

調節生理機能

上班族、外食族、家中長輩和發育中的孩童，補充攝取含EPA和DHA的魚油，輕鬆補足日常飲食所需，幫助正常發育、營養補給和健康維持喔！

長期穩定保養

活的健康比活的久更為大家所重視，因此在養身風潮當道之際，透過補充魚油來維持身體健康成為縣在的顯學。藉由日常飲食外攝取魚油，讓人體補充無法自行合成的Omega-3脂肪酸，更能維持每日的攝取量。

如何補充EPA+DHA？與Omega 3及魚油的關聯性

補充EPA和DHA的最好選擇是攝取omega-3或魚油補充劑，這些補充劑通常來源於魚油或藻類油（適用於素食者），透過直接的方式攝取這兩種脂肪酸，獲得生理機能調節的效益。

Omega-3補充劑：

時下的速食文化盛行，Omega-3普遍嚴重攝取不足，選擇高品質的產品，檢查標籤慎選經過合格檢驗、成分純淨、沒有重金屬或其他污染物的Omega-3補充劑。同時確保補充劑中含有足夠的EPA和DHA，才能進一步補充日常生活不足的Omega-3。

魚油補充劑：

魚油是豐富EPA DHA的主要來源，補充時可選擇魚油軟膠囊。藉由飲食或補充魚油為途徑時，請選擇選擇低汞的魚種，如油性魚（鮭魚、鯖魚、鱈魚），作為魚油補充劑的來源。

日常飲食來源：

攝取富含Omega-3的食物，主要含在深海魚的魚油裡，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、鰻魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚子；每周攝取至少兩次油性魚可以提供豐富的EPA和DHA。反觀淡水養殖魚的魚油含量則較低。

把握均衡飲食原則：

由於現代人尤其是小資族，飲食不均衡，常希望仰賴補給品，但EPA DHA是人體無法自行合成的必需脂肪酸，透過飲食補充以均衡飲食為重，並不應取代食物中自然存在的營養素。不妨進食多樣化食物選擇，如穀類、蔬菜、水果、蛋白質和乳製品，好獲得不同種類的營養素。

延伸閱讀：Omega 3是什麼？好處、攝取量、最佳食物完整介紹

EPA與DHA的建議比例及攝取量

為了發揮EPA DHA 功效的反應，參考相關說明將能進一步了解。

建議比例：

根據市面販售的魚油產品，大多數為3：2配方比例，這個比例基礎是建立在我們直接食用深海魚獲取的EPA與DHA之間的含量。不過在世界知名專業的健康機構組織，例如美國心臟協會和世界衛生組織（WHO），並沒有強調特定EPA和DHA的建議比例。綜合考慮整體 Omega-3攝取，一般建議維持總Omega-3攝取大於 85%，且其中EPA＋DHA 濃度達80%為選購標準。

攝取量建議：

一般性的Omega-3攝取量沒有硬性的指標，世界各國也都不同的建議，每天吃幾顆魚油也跟濃度息息相關。根據我國衛生福利部的資料顯示：「考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA，所以規範魚油作為一般食品原料時，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，限制不得超過2公克。」

這些族群適合補充EPA與DHA

建議適合補充EPA與DHA的族群，通常以孕婦（哺乳期婦女）、兒童和青少年、老年人、上班族與素食者（不吃魚者）為主。

備孕營養補給及哺乳期婦女：

備孕營養補給時的Omega-3脂肪酸攝取尤其重要，此時多補充DHA可以提供寶寶需要的營養素並協助發育階段順利生長。

兒童和青少年：

EPA和DHA對於兒童和青少年的學習能力有益。補充EPA和DHA可能對他們的思考靈活，在學習力上有積極影響。

老年人：

老年人若飲食不均衡或吸收能力下降，導致容易缺乏Omega-3脂肪酸，進行補充EPA和DHA有助維護日常生活作息的反應力

上班族：

由於長時間坐姿、缺乏運動和職場壓力，對上班族的身心健康較易有不良影響，適時補充EPA和DHA對工作情緒有正面幫助，在面對新的挑戰有一定的益處。

素食者（不吃魚者）： 

EPA和DHA主要存在於油性魚類中，素食者或不吃魚者可能會面臨缺乏不足的風險，因此可能需要進行補充維持身體機能。

透過食物補充 EPA與DHA，推薦食物清單

最常見補充EPA和DHA的方式就是攝取富含這兩種Omega-3脂肪酸的食物，特別是油性魚。建議選擇野生捕撈的魚類，因為這些魚通常含有更多的EPA和DHA，而非野生捕撈的魚可能含有較低的含量。

上表參考數據取自國際食品資料庫（IFCT）

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結論

綜合上述介紹EPA和DHA這兩種主要Omega-3脂肪酸的效益與差異，透過正確的服用時機，選購高濃度、高規格的新鮮純淨魚油，對於適合補充的族群，如：孕婦（哺乳期婦女）、兒童和青少年、老年人、上班族與素食者（不吃魚者），適當的攝取將有助於最大程度地發揮，讓生活與工作有更好的表現。

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