魚油功效好處多！適合吃魚油的族群與補充5大禁忌
根據國民健康署對於民眾飲食建議，入秋之後氣候變化多，民眾在規劃透過飲食補身時，可以多以在地及當令的食材和國產漁品取代進口、畜肉產品，多吃魚不但豐盛美味，更能兼顧營養、吸收對身體有益的優質魚油。國民健康署於107年訂定新版的飲食指南，建議國人每日必須均衡攝取的6大類食物，其中富含蛋白質的食物中，就是以豆製品>魚、海鮮>蛋>肉的建議順序，希望民眾多多攝取。由此可見，周圍都是海洋的台灣民眾，吃魚已經是一個很習以為常的飲食重點、而魚油更是我們營養健康的重要來源。媽媽常說吃魚會變聰明，為什麼呢？現在就讓我們來說明，一篇秒懂魚油。
什麼是魚油？
魚油是一種在魚類組織中常見的油脂，富含Omega-3脂肪酸，而omega-3多元不飽和脂肪酸主要包含三種： α-亞麻油酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)；ALA 主要存在於植物油中，而DHA 和 EPA 則存在於魚類和其他海鮮中。在地球上居住於沿海或海洋地區的人經常食用魚類，而魚油中較為知名的就是來自北歐的魚油。
傳統以來北歐地區因為擁有豐富的海洋資源，都是以漁業為主要的經濟活動之一。而魚類就是北歐地區人民的主要食物，常見的魚種包括鱈魚、鯡魚、鰻魚等；除了食用之外，早期的沿海居民也會煉製魚油，傳統的製造魚油方法可以追溯到中世紀，當時人們開始將魚油用於燈油、食用和其他用途等。
魚油功效有哪些？
根據美國國際醫療機構的報導提到，魚油是能夠促進人體健康的重要食物，主要是因為魚油富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA這兩種不飽和脂肪酸在人體中具有多種益處。吃魚油有哪些功效呢？
1. 幫助健康維持
魚類中富含多元不飽和脂肪酸，尤以Omega-3多元不飽和脂肪酸為多，是人體重要的營養素，此外魚油中優質的脂肪，能幫助人體更有效率地運用各種脂溶性维生素。
2. 幫助管路順暢
一般常見的油脂類主要可分為飽和及不飽和脂肪酸，而飽和脂肪含量高的油品，如牛油、豬油等，對心血管健康較為不利；富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的魚油，對我們身體中的管路是更健康的選擇。
3. 幫助調整體質
魚油中豐富的Omega-3脂肪酸，由EPA與DHA所組成，在人體中合成的速度較慢，在美國的研究中提到，魚油裡的EPA和DHA對於成長中的兒童與青少年、以及懷孕中的婦女，具有幫助調節生理機能、提升健康體質的功效，更是非常重要的營養素。
4. 幫助維持視覺晶亮
國際研究中提到魚油中Omega-3是體內每個細胞周圍細胞膜的重要組成部分，而在我們眼睛、大腦和生殖細胞中的 DHA 含量特別高。透過魚油的DHA與脂溶性的葉黃素一起搭配，有助於日常保養，維持視覺晶亮。
5. 幫助體內新陳代謝
全球各醫療界對於魚油中主要成分Omega-3多元不飽和脂肪酸，做了相當多研究指出，因為它屬於好的脂肪酸，但卻在人體中製造得比較慢；忙碌上班族或外食族有可能攝取過多加工食品或反式脂肪，透過優質的Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助於幫助體內新陳代謝、降低壞物質。
魚油每日攝取量多少？怎麼吃到最佳魚油
根據國際研究報導、以及美國心臟協會(AHA) 的建議，可以每週吃一到兩份海鮮，以替代反式脂肪或飽和脂肪較高的肉類，如此的飲食方式可以降低風險。對於患有疾病的族群，AHA 也提到可以多多攝取魚肉或魚油（每天攝取約 1 克 EPA 加 DHA），也可以透過醫師或專家建議額外補充優質的魚油保健品。
延伸閱讀: 魚油什麼時候吃？最佳食用時機、搭配複方、族群
補充前先看！魚油挑選的5大原則
衛福部國民健康署網站提到「每日飲食指南」中，建議大家依照「豆＞魚＞蛋＞肉」的順序選擇蛋白質食物，其中魚類就是動物性蛋白質的第一選項。除了日常飲食中吃魚來補充優質Omega-3之外，若比較難選擇到魚類食物、或擔心深海魚類的重金屬影響等，可以透過魚油保健品來做補充，也能幫助身體吸收到更優質純淨的魚油營養，達到最好的魚油功效。挑選好的魚油保健品有哪些重點呢？
1. 「rTG」
各家魚油依照製程可分成TG、EE與rTG等型態，這些不同型態結構與濃度，帶給身體的吸收率都會產生差異。各種魚油比較時，選擇高濃度rTG型態魚油，吸收效率才會好，身體利用率也更高。
2. 「國際品質」
在挑選補充魚油保健品時，建議選擇有品牌的國際大廠，品質有保障、來源清楚更安心，目前台灣三種主流魚油多來自於挪威、德國、西班牙等國，其中以北歐地區的魚油品質最佳。
3. 「新鮮」
魚油來自天然魚類，當然是越新鮮越好，而透過萃取之後製為保健品，安定性高就更能保留營養素。氧化指標可做為判斷油品新鮮度的指標，挑選魚油比較時選擇最低TOTOX氧化指數的產品，新鮮度就有保障。
4.「無腥味」
很多民眾對魚油相關製品的第一印象都是有腥味會害怕，在挑選魚油保健品的重點，除了成分與品質要求之外，口感上也是選擇標準之一。選擇獨特薄膜除臭製程的產品，製造過程移除了易揮發及半揮發的異味成分，就能排除不喜歡的魚腥味、吃到純淨的魚油保健效果。
5.「永續」
衛生福利部提倡的低碳飲食中，魚類就是對地球環境友善、相比較其他動物肉類是排碳量較低的蛋白質來源，因此魚油的製造過程，若有使用國際大廠來源、具有永續認證，在比較各家魚油產品後、選擇這類型的魚油保健品也是愛地球的永續行動。
延伸閱讀：魚油型態介紹：EE、rTG、TG了解各差異與如何挑選
這些族群適合補充魚油！
根據國際報導，魚油富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，是能夠促進人體健康的重要營養素，對於調節生理機能、視覺晶亮和促進新陳代謝都有多種益處。哪些族群適合補充魚油呢？
1. 需要提供更多營養給寶寶的孕媽咪
美國國家衛生院的研究指出，孕媽咪在備孕營養補給與哺乳期間，若能每週吃 8 至 12 盎司的魚和海鮮，對寶寶的健康會更有幫助。而在食用魚類時必須注意選擇 EPA 和 DHA 含量較高、汞含量較低的魚類。為了避免對寶寶產生潛在風險，挑選具有品質保證與安全認證的高純淨魚油製品，也是在狂吃魚之外很好的替代方案。
2. 想要專注的學生或上班族
魚油中豐富的Omega-3脂肪酸，其中EPA與DHA對於調節生理機能維持具有幫助，日常需要專注學習與工作壓力大，總是覺得很燒腦的學生與上班族，透過促進管路暢通的魚油功效，可以幫助健康維持、精神旺盛、更加頭好壯壯！
3.代謝緩慢、常常忘東忘西的銀髮族
全球各醫療界對於魚油中主要成分Omega-3多元不飽和脂肪酸，做了相當多研究與國際報導，提到Omega-3對於促進新陳代謝、思緒靈活都具有幫助。在台灣亞東醫院的《亞東院訊》文章提到，DHA可以促進代謝，對於想要思考靈活或強化代謝的銀髮族，也很適合補充魚油產品。
4.工作壓力大、營養攝取不均的忙碌人士
上班族工作壓力大，對於身體中各項營養素的消耗也很快，如果日常外食機會多、營養攝取不均的時候，很容易就吃到過多加工食品或反式脂肪，透過魚油中的優質Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助於幫助體內新陳代謝、降低壞物質。
吃魚油有副作用嗎？補充魚油的注意事項
一般來說，只要挑選到安全與健康衛生的魚類製品，食用魚油並沒有明顯的副作用。根據食品藥物管理署對於食用魚油產品的建議是每天不超過 2 公克，成人搭配日常飲食攝取之外，可以每天補充 1 克的魚油，並依照自己的身體或飲食狀況做調整額外補充保健品。
但畢竟魚油是從海洋生物中萃取、屬於葷食類食品、也是含有脂肪酸的油類，並具有促進管路暢通等功效，以下幾個族群在攝取魚油時，需要特別注意：
● 對海鮮過敏的族群
● 懷孕超過32週孕婦
● 患有凝血功能異常症狀的人
● 手術前病人
● 素食者
● 使用鈣質補充品的人：因魚油是富含脂肪酸的食材，和鈣一起補充的話，會與鈣產生皂化效果、不僅影響鈣的吸收、也會造成消化道敏感的不適。只要避開兩種保健品的使用時間（分早晚）就沒問題囉！
所有人都能吃魚油嗎？建議避免魚油的5個族群
魚油對人體如此重要，食用魚油又有這麼多好處，是不是所有人都可以吃魚油產品呢？前段文章提到幾個族群在攝取魚油時必須格外注意，接下來就說明建議避免魚油的5種族群。
1. 對海鮮（魚蝦類）過敏的族群：
魚油的來源多為深海魚類，因此對魚蝦類過敏的族群可能會因此產生紅疹、或其他顯現在皮膚上的過敏症狀，建議先與醫療人員諮詢後再食用。
2. 臨近生產的孕婦：
孕期最末時間的孕婦比較容易產生突發狀況，也類似接近手術的病患階段；由於魚油對於凝結功能會產生影響，建議臨近生產的孕婦暫時避免。
3. 凝血功能異常的患者：
魚油對於凝結功能會產生影響，若有功能異常或是服用阿斯匹靈等相同藥理功效的患者，建議避免魚油製品。
4. 手術前的病人：
根據科學研究，由於魚油對於凝結功能會產生影響，建議手術前的病患暫時避免攝取，並在醫療程序後與醫師討論是否合適食用魚油。
5. 素食者：
魚油是從海洋生物中萃取、屬於葷食類食品。對於注重飲食內容的素食者，可能需再行斟酌是否食用魚油。
透過飲食也能補充，與魚油成分類似的5種推薦食物！
魚油富含Omega-3脂肪酸，而omega-3的多元不飽和脂肪酸： α-亞麻油酸主要存在於植物油中、EPA和DHA則存在於魚類和海鮮中。天然食物中有一些其他食物的營養成分也含有Omega-3脂肪酸，對身體的益處與魚油功效類似，素食者也可以在選擇食物時多參考以下這些食材：
亞麻仁籽：亞麻仁籽富含亞麻酸，同樣也是屬於Omega-3脂肪酸，對於素食者有類似魚油功效的幫助，此外亞麻仁籽還含有纖維、蛋白質等其他營養素。
葵花子：葵花子含有α-亞麻酸，屬於Omega-3脂肪酸的前驅物質，可以在人體內轉化為EPA，此外葵花子還富含維生素E和其他微量元素等營養素。
核桃和其他堅果類：核桃含有α-亞麻酸，補充核桃還能吃到膳食纖維、蛋白質和鎂等人體所需重要營養素。其他堅果如杏仁、榛果等也有不飽和脂肪酸，以及ALA，有益於調節生理機能。
豆腐或豆類製品：大豆類製品和豆腐是植物性蛋白質的良好來源，同時也富含α-亞麻酸和ALA。豆類中的大豆異黃酮，對於女性的調整體質和平衡具有良好功效。
藻類：魚類以藻類為主食，藻類的營養素進而形成魚類營養的DHA的主要來源，素食者可以食用藻類補充劑，作為替代魚油功效的植物性DHA和EPA來源。
雖然這些食物含有類似於魚油中的Omega-3脂肪酸，但通常需要在飲食中攝取非常多量才可以達到與魚油功效同樣的成果。相比較之下，魚油中豐富的DHA和EPA這兩種脂肪酸，對於人體的吸收與轉化效果，是更加容易而且有效率的。
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